Te is túlzásba viszed a fehérjefogyasztást? Mutatjuk, mennyi az ajánlott napi fejadag!

HelloVidék   
  Megosztom
Te is túlzásba viszed a fehérjefogyasztást? Mutatjuk, mennyi az ajánlott napi fejadag!

Sokan, főként, ha diétázunk, rengeteg magas fehérjetartalmú ételt fogyasztunk, ám szervezetünknek közel sincs ennyire szüksége. Mutatjuk, mennyi az ajánlott napi fejadag!

Évről évre egyre inkább divattá válik a helyes táplálkozás, főleg különösen olyan időszakokban, mint az idei koronavírus járvány. Mindent egybevetve az egészséges életmódnál, a helyes táplálkozásnál „jobb divatot” el sem lehet képzelni: fontos, hogy kiegyensúlyozottan fogyasszunk fehérjét, szénhidrátot és ügyeljünk a lehető legmagasabb rosttartalom bevitelére.

főleg, ha éppen egy diétás időszak előtt állunk. Cikkünkben részletesen elmagyarázzuk, milyen tápanyagokat szükséges fogyasztanunk és mekkora mennyiségben, hogy minden napra elegendő egészséges energiaforrással legyünk ellátva.

Mi történne a testünkkel, ha csak húst ennénk? A 20. század elején a sarkvidék felfedezője, Vilhjalmur Stefansson öt éven keresztül csak húst evett. Ebben az esetben az ő étrendjének körülbelül a 80%-a volt zsír és 20%-a volt fehérje. Stefansson állította, hogy étrendje egészséges, így húsz évvel később vállalkozott egy kísérletre New York-ban, ahol megismételte ezt, hogy megerősíthesse álláspontját. Amikor sovány húst evett zsír nélkül, gyorsan megbetegedett, ennek oka a fehérjemérgezés volt. Amikor csökkentette a fehérjebevitelt és növelte a zsírt, tünetei elmúltak.

Az, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükségünk, gyakran még ma is vita tárgya, de a kísérlet is igazolja, hogy a túl sok és a túl kevés fehérjefogyasztás a szervezetünkre egyaránt veszélyes lehet.

Mindannyiunkat érintenek az étrendi változások

Annak ellenére, hogy az elhízás aránya sajnálatos módon megduplázódott az elmúlt két évtizedben, az átlagember egyre inkább próbál tudatosan táplálkozni, írja a BBC Future. Milyen apróságokban mutatkozik meg a változás? Sokan észrevétlenül barna kenyérre, vagy teljes kiőrlésűre cseréljük a fehér kenyeret, a boltok polcairól a kisebb zsírtartalmú tejet vesszük le, kevesebb olajban sült ételt eszünk. E szokások mellett megjelentek a boltok polcain a magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők a különböző energia szeletektől (protein bar), kezdve egészen a proteinnel dúsított müzlikig, levesekig; ma már szinte mindennek van extra fehérjével dúsított változata. Néhány szakértő szerint ezeknek a termékeknek a vásárlása és fogyasztása (gyakran magasabb áruk miatt is) felesleges.

A fehérje felszívódása szervezetünkben

A fehérje nélkülözhetetlen a test növekedéséhez, fizikai kondíciónk javításához. Fehérje felhasználásával marad egészséges a bőrünk, a hajunk és a körmünk, de az izmok, inak és erek is belőle építkeznek. A szervezetnek fehérjére van szüksége a hormonok, enzimek megtartásához, szintetizálásához; kutatások szerint a jóllakottságérzet hosszabb távú fenntartása miatt fontos eszköze lehet a fogyókúrának is. A fehérjében gazdag ételek gyomrunkban aminosavakra bomlanak, a vékonybélben felszívódnak, végül a máj választja ki, hogy mely aminosavakra van szüksége a szervezetünknek és melyekre nem. A szükségtelen aminosavakat a szervezet egyszerűen kiüríti, vizelet útján.

Mi történik, ha nem jutunk elég fehérjéhez?

Szélsőséges esetekben a fehérjehiány hajhulláshoz, bőrproblémákhoz és az izomtömeg elvesztéséhez vezet, aminek az eredménye az egészségtelen fogyás. Ezek a mellékhatások nagyon ritkák, nagyrészt csak étkezési rendellenességben szenvedőknél fordulnak elő. Mindenesetre, fogyókúra esetén ne próbáljuk meg megvonni magunktól a fehérjét, mert izmaink, szerveink elől vesszük el a tápanyagot.

Fehérjében gazdag ételek

A fehérjedús ételek alapvetően állati eredetű termékek, de közéjük tartozik a bab és a szójababból készült különféle származékok, amelyeket gyakran, éppen fehérjetartalmuk miatt használnak húshelyettesítő élelmiszerekként. A fehérjedús ételek alapvetően a következő kategóriákat foglalják magukban:

  • Hús
  • Hal
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Bab, szójakészítmények

A fehérje és az izomépítés

A legtöbben a fehérjebevitelt automatikusan összekötjük a testépítéssel, valós alapon. Az erőbefektetésen alapuló testmozgás az izom fehérjelebontásán alapul, ehhez pedig újjá kell építenünk a fehérjéket. A proteinszintézis kiváltásában egy leucin nevezetű aminosav játszik különösen nagy szerepet.

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Azoknak a felnőtteknek, akik nem különösebben aktívak, azt javasoljuk, hogy testsúlyukat figyelembe véve kilogrammonként naponta kb. 0,75 g fehérjét fogyasztanak. Ez átlagosan:

  • a férfiak esetében 55g,
  • a nőknél pedig 45g.

Rendszeres testmozgás, sport mellett ezt az alapértéket érdemes növelni az elvégzett gyakorlatoktól függően.

Hatásosak a magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők?

A Mintel kutatásai szerint a britek 27%-a használ fehérjedús étrendkiegészítőket (fehérjeszelet, proteinshake), a heti legalább egyszer sportolóknak pedig 39%-a fogyaszt ilyen termékeket. A fehérjedús étrendkiegészítők használóinak nagyobb fele (63%) nem tudja megmondani, érez-e érdemi változást e termékek használata után.

Az, hogy az étrendkiegészítők mennyire hatásosak, számtalanszor kezdeményeztek már vitát. A jelenlegi konszenzus szerint a kezdő sportolóknak nem igazán segítenek, viszont a haladó, tapasztaltabb testépítők, akik nagyobb súlyokkal dolgoznak, nyugodtan fogyaszthatják ezeket az ételeket, gyakran gyors felszívódású szénhidrátokkal kombinálva.

Amellett, hogy bárki fogyaszthatja őket, mivel a protein-kiegészítők nem károsak az egészség számára, a legtöbb ember túlzott mennyiséget visz be belőle szervezetébe. Az egészséges napi fehérjemennyiséget a kiegyensúlyozott táplálkozás is biztosíthatja számunkra, írja a The Conversation.

Az idősek profitálnak az extra fehérjéből

Az emberek szokásai, étvágya a korral változik: az idősek hajlamosak kevesebb fehérjét és ezzel szemben több szénhidrátot fogyasztani például édességek formájában, pedig az ő szervezetüknek, izomzatuk fenntartásához szükségük van az ajánlott napi fehérjemennyiség bevitelére. Mivel rengeteg olyan étel van, amelyet extra proteinnel dúsítanak, ezek azok a termékek, amelyeket az idősek számára ajánlunk.

A fehérjefogyasztás felső korlátja

A fehérjefogyasztásnak, pontosan azért, mert a vitaminokhoz hasonlóan a felesleg a szervezetünkből egyszerűen kiürül, nincs felső korlátja, ha egy egészséges szervezetről beszélünk. A túl sok fehérje akkor lehet káros, ha valaki veseproblémák mellett fogyasztja az extra mennyiséget.

Fogyókúra

A fehérjekiegészítők nem biztos, hogy alkalmasak a fogyni vágyóknak, ugyanis legtöbb esetben magas szénhidráttartalommal vannak kiegészítve, hogy energiát adjanak fogyasztóiknak. (Attól, hogy valaminek magas a fehérjetartalma, nem biztos, hogy egészséges, főleg, ha rengeteg benne a cukor!) A fehérjedús táplálkozást reggelire ajánljuk, ugyanis hosszútávon elláthatjuk vele szervezetünket üzemanyaggal. Ilyen ételek a bab, vagy a tejtermékek például.

A fehérjebevitel önmagában nem segít a fogyásban: a lényeg, hogy olyan sovány húsokat fogyasszunk, mint a csirke vagy a hal, ne pedig a vöröshúsok legyenek túlsúlyban étrendünkben.

Tanulság: tartsuk az ajánlott napi mennyiséget

Az extra fehérjetartalmú ételek jót tesznek a gyakorlott sportolók szervezetének, akiknek testük, izmaik nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, de az átlagembernek nincs szüksége rájuk, ugyanis sport nélkül csak bizonyos mennyiséget hasznosít szervezetünk. A fehérjedús étrendkiegészítők ára aránylag magas, a velük bevitt fehérjét pedig egyszerűen kiüríti szervezetünk, ha túl soknak találja, így nem ajánlott rájuk nagyobb mennyiségben pénzt áldozni.

Címlapkép: Getty Images

JÓL JÖNNE 2 MILLIÓ FORINT?

Az egyik legjobb ajánlatot most a CIB Bank nyújtja, itt idén - 60 hónapos futamidőre - 38414 forintos kedvezményes törlesztővel kalkulálhatsz, míg 2021-től 40219 forintra ugrik a törlesztő. De nem marad el ettől a Raiffeisen Bank ajánlata sem, amely esetében, az 5,90 százalékos kedvezményes THM 7,96%-ra ugrik a THM-plafon megszűnése után. További bankok ajánlataiért, illetve a konstrukciók pontos részleteiért (THM, törlesztőrészlet, visszafizetendő összeg, stb.) keresd fel a Pénzcentrum személyi kölcsön kalkulátorát. (x)

Friss gazdasági, pénzügyi hírek, időrendben a Pénzcentrumon!

Nem akarsz lemaradni a magyar vidék legfontosabb híreiről? Kövess minket Facebook-on is. Kattints ide a feliratkozáshoz!
  Megosztom

hellovidék

fehérje

fehérjefogyasztás

étrend

táplálkozás