A kiadós, egészséges teljes kiőrlésű gabonák széles és változatos világában a bulgur minden figyelmet megérdemel. Míg itthon sokan csak ismerkednek ezzel az alapnyaggal, addig a világ számos táján változatosan használják fel különboző ételekhez, például a közel-keleti konyhákban. Sokoldalú, ízletes, és – az igazi eladási pont a stresszes és időtlen szakácsok számára – nevetségesen gyorsan elkészíthető. Gondoljunk csak bele, a bulgur elkészítése 10 percet vesz igénybe! ráadásul nem is egy zsebbenyúlós alapanyag, amit nem lehetne rendszeresen beilleszteni az étrendünkbe. Hogyan készíthetjük el? Mennyibe kerül? Miért jó a fogyasztása? Ennek jártunk most utána.
Hogyan készíted a bulgurt?
Mivel már részben megfőtt, a bulgur gyorsan és egyszerűen elkészíthető otthon. A legtöbb bulgur 15 percnél rövidebb idő alatt teljesen megfő, de a különböző fajtákhoz eltérő főzési idő szükséges, ezért a legjobb, ha mindig ellenőrizzük a csomagoláson található utasításokat. Általában 2 csésze folyadékot és 1 csésze száraz bulgurt összekeverünk egy edényben, felforraljuk, csökkentjük a hőt, és lefedve pároljuk, amíg a bulgur megpuhul, körülbelül 12 percig. Tálalás előtt csepegtessük le a felesleges folyadékot, és tálalás előtt villával kavargassuk meg a szemeket. Ha nagyon rohansz, kifőzheted, mint a tésztát, ha pedig különösen kézenfekvő akarsz lenni, áztasd be egy éjszakára. Innentől kezdve ez egy enyhén diós, rágós, texturális üres vászon bármilyen fűszerezéshez, öntethez és körethez.
3 módszer a bulgur főzésére
A bulgurt előfőzik, ami azt jelenti, hogy csak forró vízben kell feloldani, vagy rehidratálni, a következő arányban: egy rész bulgur két rész vízhez. Kevesen tudják, de a bulgurt háromféleképpen főzhetjük:
- Áztatás: Egyszerűen öntsünk két csésze forrásban lévő vizet egy tálba egy csésze bulgurral, és hagyjuk állni egy órát, amíg a szemek felszívják a vizet. Ha kész, villával kevergessük meg.
- Főzés: Ez a módszer hasonló a rizs főzéséhez. Forralj fel két csésze vizet egy serpenyőben. Öntsünk bele egy csésze bulgurt, adjunk hozzá egy kis sót, és egy lapka vajat vagy csepegtessünk olívaolajat. Főzzük a bulgurt 15 percig, vagy amíg a víz felszívódik, és a bulgur könnyű és bolyhos nem lesz. Ezután szűrjük le a felesleges folyadékot.
- Egyszerűen hozzáadva egy forró ételhez: Amikor levest főzünk, egyszerűen öntsünk bele egy csésze bulgurt, és hagyjuk, hogy az ízletes húsleves magába szívja.
Hogyan tároljuk a bulgurt?
Tárolása, mint bármely teljes kiőrlésű gabonát, légmentesen záródó edényben, nedvességtől, fénytől és hőtől védve. A kamrában akár 24 hónapig is jó állapotban kell maradnia, a fagyasztóban való tárolás megkétszerezheti az eltarthatósági időt. Ha maradék bulgurról van szó, azt légmentesen záródó edényben hűtőszekrényben legfeljebb három napig tárolható.
Nem egy zsebbenyúlós alapanyag
- A Spar online kínálatában a bulgur ára 319-1349 Ft az ára, attól függ mekkora kiszerelést veszünk.
- A Tesco kínálatában 325-1269 Ft között mozog, kiszereléstől függően.
- Az Auchan kínálatában 319-779 Ft között van az ára, szintén csomagmérettől függően.
- Az ALDI-ban 555 Ft/csomag áron vehetjük meg.
Milyen jótékony hatással rendelkezik?
Szakemberek szerint rengeteg jótékony hatással bír a bulgur, éppen ezért érdemes a hétköznapi étrendünkbe beilleszteni. Hogy melyek ezek? Ennek jártunk utána:
Gyulladáscsökkentő hatások
A bulgur egyik legfontosabb egészségügyi előnye a gyulladáscsökkentő hatása. A bulgurliszt rendszeres fogyasztása segít enyhíteni a krónikus gyulladásokat, ezáltal számos betegség ellen véd. A kutatók megfigyelték, hogy azoknál a férfiaknál és nőknél, akik nagy mennyiségben fogyasztottak betaint, amely általában a teljes kiőrlésű lisztben megtalálható, csökkent a homocisztein koncentrációja, amely a krónikus gyulladások egyik előidézője, amelyet a cukorbetegséggel, csontritkulással, szívbetegséggel és Alzheimer-kórral hoznak összefüggésbe.
A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
A bulgur gazdag forrása az ásványi magnéziumnak, amely akár 300 enzim kofaktoraként működik, amelyek közül néhány részt vesz a szervezet glükózfelhasználásában és az inzulintermelés mechanizmusában. A teljes kiőrlésű gabonák kalciummal és más egészségre jótékony tápanyagokkal is feltöltődtek, amelyek csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Alacsony glikémiás élelmiszerként rendkívül hatékony a cukorbetegség kezelésében is. A bulgurnak időbe telik, amíg lebomlik a bélben, ami a glükóz lassú és állandó felszabadulásához vezet a szervezetben, ezáltal gátolja a vércukorszint hirtelen kiugrását vagy zuhanását, ami rendkívül káros a cukorbetegségben szenvedők számára.
A metabolikus szindróma kockázatának csökkentése
Ami a szénhidrátokat illeti, fontos a megfelelő kiválasztása az egészség megőrzése és a fogyás elősegítése érdekében. A finomított szénhidrátok, például a fehér rizs és a fehér liszt, valamint az ezekből készült ételek a súlygyarapodással és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával járnak, ami szív- és érrendszeri betegségekhez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur fokozott fogyasztása azonban megvédi a szervezetet az olyan metabolikus szindrómák jellemzőitől, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a magas trigliceridszint. A bulgur fokozott bevitele csökkenti mind az inzulinrezisztencia, mind a metabolikus szindróma kockázatát.
Enyhíti a székrekedést és tisztítja az emésztőrendszert
A bulgur nem más, mint a búzakorpa, és elképesztő hashajtóként működik, amely kiüríti a salakanyagokat és a méreganyagokat az emésztőrendszerből, és rendszeresíti a bélmozgást, ami viszont enyhíti a székrekedést kialakulásának kockázatát. A rostban gazdag étrend, amely bulgurt is tartalmazott, segít enyhíteni a divertikuláris betegségek tüneteit is, mint például az émelygés, a hasi fájdalom, a puffadt has.
Csökkenti az epekő kockázatát
Az epekövek szilárd anyag apró darabjai, amelyek az epehólyagban képződnek. Ezek a kövek fokozatosan fejlődnek, mivel az epében lévő pigmentek és koleszterin sokszor kemény részecskéket alkotnak. Az epekövek két fő fajtája a pigmentkövek és a koleszterinkövek. A pigmentkövek sötétebbek, kisebbek és bilirubinból állnak. A koleszterin kövek főként sárga színűek, az epekövek körülbelül 90%-a koleszterinkövek. A bulgur búza segít csökkenteni az epekő kialakulásának kockázatát. A teljes kiőrlésű lisztben lévő oldhatatlan rostok elősegítik az élelmiszerek gyorsabb áthaladását a vékonybélben, csökkentik az epe kiválasztását, segítik az emberi szervezetet az inzulin hatékonyabb felhasználásában, és csökkentik a trigliceridek, vagyis a vérben található egészségtelen zsírok mennyiségét. Amellett, hogy mindezen jótékony hatásokat biztosítják, amelyek segítik az epekő elleni védekezést, a bulgurbúzában lévő rostok enyhíthetik a divertikuláris betegség tüneteit. A divertikuláris betegség elsősorban a vastagbelet érinti. A vastagbél a vastagbél egy kis része, amely eltávolítja a salakanyagokat a szervezetből.
Segít csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát
Ez a bulgur egyik leghatékonyabb egészségügyi előnye. A magas vérnyomást olyan súlyos egészségügyi állapotként határozzák meg, amely szívrohamot, szélütést okozhat; szív- és érrendszeri betegségek, szívelégtelenség, veseelégtelenség és egyéb súlyos egészségügyi problémák. A magas vérnyomás gyakori jelei közé tartozik a súlyos fejfájás, hányinger, hányás, zavartság, látásváltozások és orrvérzés. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, mint a bulgur és a zab, segítenek csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát. A zabpehely előnyei a fogyásban jól ismertek. Az American Heart Association kutatói szerint a hosszú ideig bulgurt fogyasztóknak alacsonyabb a szisztolés vérnyomása, valamint csökken a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Amikor a szív dobog, a vért a szív artériáin keresztül az emberi test többi részébe nyomja és összehúzza. Ez az erő nyomást hoz létre az artériákban. Ezt szisztolés vérnyomásnak nevezik.
Címlapkép: Getty Images