A WHO egy tavaly megjelent anyagában, ami az egészséges étrend alapjait taglalja, több hasznos és a hétköznapi étkezésbe könnyedén beiktatható javaslat található. Természetesen ez az anyag is azzal kezdődik, hogy mindenkinek más a tökéletes étrend, függ a kortól, nemtől, életstílustól, fizikai aktivitástól, de a fő irányvonalak minden esetben megegyeznek.
A számítások alapja itt is a már jól ismert 2000 kalóriás étrend. Alapelvként olvashatjuk, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, magvakat és teljes értékű gabonákat rendszeresen fogyasztva. A három mumusra, a zsírra, a sóra és a cukorra a következőt ajánlja:
- A napi kalóriabevitel maximum 30%-a legyen zsír, hogy elkerüljük a hízást. Ne felejtsük el, hogy 1 g zsír kalóriaértéke 9 (!) kcal. Az sem mindegy, hogy milyen eredetű és milyen összetételűek ezek a zsírok, de ez már egy egészen más és jó hosszú téma.
- A hozzáadott cukor aránya maximum 10% legyen az ajánlás szerint.
- A só pedig naponta maximum 5 g legyen.
És akkor nézzük, hogy pontosan mennyi zöldséget és gyümölcsre lenne szükségünk. Nos, naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, ide nem értve a keményítő tartalmúakat, mint például a burgonya vagy az édesburgonya. Azoknak, akik még csak most terveznek változtatni az étkezésük összetételén, elsőre ez hatalmas mennyiségnek tűnhet, de nézzük, hogy miért is olyan fontos, hogy elérjük ezt a bevitt mennyiséget:
- A zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a testünk egészséges működéséhez.
- A rostok, amiket a fogyasztásukkal beviszünk, javítják az emésztést és segítenek elérni a kellemes telítettség érzetet.
- Jótékony hatással vannak szerveink működésére tápanyagtartalomtól függően.
Most, hogy már tudjuk, hogy miért is annyira jó nekünk, ha betartjuk a rendszeres, napi ajánlott mennyiség fogyasztását, összegyűjtöttünk néhány tippet, aminek segítségével könnyebb lesz beilleszteni a mindennapokba.
- A legegyszerűbb trükk, hogy figyeljünk oda, hogy MINDEN étkezés tartalmazzon zöldséget. Ne csak salátákra gondoljunk, hanem akár főzelékekre, köretekre is. Nagyon finom és laktató köret készíthető például gyökérzöldségekből, mint a répa, a zeller vagy a cékla, ezeket akár sütőben is megsüthetjük a nekünk tetsző fűszerezéssel, és már nem is olyan unalmas.
- A finnyás gyerekek (vagy felnőttek) átverésére szuper ötlet, ha a különböző ragukba, tésztaszószokba, rakott ételekbe belereszeljük a zöldségeket. A cukkini erre például tökéletes, mert nincs markáns íze és színe sem.
- Nassolásként próbáljuk meg bevezetni a friss gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsöket ehetjük magukban, a zöldségeket pedig használhatjuk mártogatósokhoz, jó erre a répa, a paprika, az uborka…
- Fogyasszunk idényterményeket, ezek általában jobb áron érhetőek el és az ízük is jobb lesz, hiszen nem egy messzi országból érkeznek még éretlenül leszedve és a környezetet is kevésbé terheljük vele, ahogy egy korábbi cikkünkben már kifejtettük.
- Vásároljunk piacról, vagy akár termelőktől, megbízható forrásból, így biztos, hogy nem csak jó ízű lesz, hanem a legjobbat tesszük vele magunknak és a családunknak. Ha a heti többszöri piacra járás kényelmetlennek tűnik, már szuper megoldásokat találhatunk – ilyen például a NekedTerem, vagy épp a MyFarm Harta is, akik közvetlenül, saját gazdaságban, vegyszermentesen megtermelt zöldségeket fognak házhoz szállítani induló projektjük keretében.
- Népszerűek lettek az elmúlt években a különböző smoothiek, amiknek lényege, hogy mindig nyers alapanyagokból készülnek és a belekerülő zöldségek és gyümölcsök minden része benne marad, nem kell szűrni. Egy jó erős turmixgéppel otthon is elkészíthetjük őket és így olyan mixeket csinálhatunk, amiket szívesen fogyasztunk. Bátran lehet kombinálni a gyümölcsöket zöldségekkel is.
- Igyekezzünk, hogy a tányérunk színes legyen. A különböző színű zöldségek és gyümölcsök eltérő tápanyagtartalommal rendelkeznek, és persze minél szebb, annál jobb lesz megenni is!