Elárulta a dietetikus: ezzel a pár trükkel könnyen elkerülhető az ünnepi kajakóma

HelloVidék   
  Megosztom
Elárulta a dietetikus: ezzel a pár trükkel könnyen elkerülhető az ünnepi kajakóma

Sokaknak ismerős lehet a karácsonyi ebéd, vacsora utáni szörnyű, telített érzés, amit évről-évre megtapasztalhatunk. A nyomasztó és letargikus állapot evés után, könnyen felboríthatja a nap hátralévő részét is, főleg, ha gyomorfájással, puffadással és hatalmas fáradtságérzéssel jár. A köztudatban kajakómának hívott jelenséget nagyon sok dolog okozhatja. Most annak jártunk utána, mit érdemes tenni annak érdekében, hogy ezt megelőzzük vagy épp kezeljük. A HelloVidék Erdélyi Alíz dietetikust, táplálkozástudományi szakembert, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének főtitkárát kérdezte a témával kapcsolatban.

HelloVidék: Melyek lehetnek a karácsonyi vacsora legegészségesebb alapanyagai illetve, mik azok, amiket érdemes óvatosan, mértékkel fogyasztani?

Erdélyi Alíz: Hal, mák, dió, savanyú káposzta, sertés illetve pulyka hús, aszalt gyümölcsök, méz, fűszerek. A jó hír, hogy mindegyiknek helye van az egészséges táplálkozásban. Sőt, ha valamit mégis ki kellene emelni, akkor nehéz dolgom van. A halból hagyományosan halászlé, rántott hal, de ma már egyre több helyen valamilyen sült hal készül. A halak értékes zsírtartalma hasznos élettani hatással bír. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, szardínia, tonhal), továbbá a pisztráng és a busa gazdagok ómega-3 zsírsavakban, melyek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségekre és hozzájárulnak a szervezet gyulladásos folyamatainak mérsékléséhez emellett tökéletes fehérje források. A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztása segít a szív- és érrendszeri-, és egyes daganatos betegségek megelőzésében. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású E vitaminban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások. Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak fogyasztása odafigyelést érdemel. A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban (100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz) valamint kalciumban, vasban, cinkben is.

Természetesen a felsorolt alapanyagokból készült ételekből mindig mértékkel fogyasszunk, de különösen igaz ez az ünnepi időszakra. Ha előre látók vagyunk, akkor a készítésnél is sokat tehetünk, hogy a felkínált, az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető alapanyagokból például energiaszegényebb, de finom ételek készüljenek. A töltött káposztánál a tölteléknek használt hús a kevesebb zsiradékot tartalmazó sertéscombból készüljön, és az apró káposzta mellé tett oldalast és kolbászt érdemes elhagyni vagy legalábbis csökkenteni a mennyiséget. Amikor tejföllel tálaljuk használjunk 12%os zsírtartalmút. Így jelentősen mérsékelhető a bevitt energia. Halak esetében, ha ragaszkodunk a rántott változathoz a hagyományos készítés mellett kínáljunk sütőben sütött, minimális zsiradékkal vagy olaj nélküli, meleglevegős fritőzben készült rántott halat. Ha nem ragaszkodunk a rántott változathoz, akkor például tengeri halak vagy a pisztráng, afrikai harcsa kevés zsiradékon pár perc alatt elkészíthető a hallal harmonizáló zöldfűszerekkel (bazsalikom, oregánó, rozmaring, lestyán, petrezselyem, fokhagyma).

HelloVidék: Az ünnepi kajakóma mindenkinek ismerős. Mit érdemes tenni, ha már az "áldozatává" váltunk?

Erdélyi Alíz: Továbbra is azt kell mondjam, és azt erősítem, ne jussunk el odáig! Nem az lesz a dicséret a ház asszonyának, ha ugyan mindent megeszünk, de utána azt sem tudjuk, hol vagyunk, nem tudunk bekapcsolódni a beszélgetésbe inkább egy kicsit ledőlünk egy másik szobában. Más részt, ha már alapvetően van valamilyen szénhidrát anyagcsere zavarunk, például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség, akkor az ünnepek alatt sem érdemes eddigi táplálkozásunkat felfüggeszteni. Megfelelő ismeret birtokában mindig lehet helyesen dönteni az ételek választékában illetve felkészülten menni a vendégségbe. Mindenki számára fontos, hogy ne menjünk üres gyomorral, azzal az elgondolással, hogy ott úgy is többet eszünk. Mire eljutunk az étkezésig, addigra már olyan éhesek leszünk, hogy biztos mindenből jóval többet fogyasztunk, ami nemcsak „kaja kómához”, hanem borzasztó teltségérzethez, puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ha mégis „áldozatává” válunk a „kajakómának” és az nemvalamilyen betegségből adódik, menjünk egyet sétálni a friss levegőre, mozogjunk a gyerekekkel.

HelloVidék: Két nagy ünnepünk között érdemes esetleg könnyedebb ételeket készíteni, fogyasztani? Mennyire megterhelő ez az időszak a szervezetünknek?

Erdélyi Alíz: Mindenkép érdemes egy kicsit tehermentesíteni a szervezetet, ha a karácsony alkalmával jóval többet ettünk, mint korábban. De a koplalás, a semmit nem eszem 1-2 napig nem jó megoldás.

Ha maradt sütemény fagyasszuk le, nem kell átmenni maradékértékesítőbe. Aki a két ünnep között dolgozik, tartsa szem előtt, hogy nem kell megkóstolni a kollégák által bevitt süteményeket, beiglit, megmaradt szaloncukrot. Érdemes az édességeket egy ideig mellőzni. Összességében fogyasszunk kevésbé zsíros, de rost dús ételeket. Ezek lehetnek sült zöldségek sajttal, főzelékek, zöldség fasírozottak, joghurtos saláták, rakott savanyú káposzta vagy rakott kelkáposzta. Ha sok húst ettünk nyugodtan tarthatunk néhány húsmentes napot. Használjunk több zsírszegény alapanyagot: light sajtokat, soványabb felvágottakat. A teltségérzetet fokozzák a rost dús termékek: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, bulgur, köles használata, de a zöldségek is hozzájárulnak a rostbevitelhez. Reggelire a kenyerünk teljes kiőrlésű legyen például joghurtos fűszeres túrókrémmel vagy padlizsánkrémmel, tojáskrémmel. A rakott ételekbe rizs helyett tehetünk bulgurt vagy zabpelyhet.

HelloVidék: Fontos odafigyelni a vitaminbevitelre, természetes módon is, ételeinkből. Mit érdemes most belecsempészni az ünnepi menübe?

Erdélyi Alíz: A hal jó forrása a bőr- és nyálkahártyavédő A-, valamint a csontépítéshez és az immunrendszer működéséhez szükséges D-vitaminnak, de gazdag a különböző anyagcsere folyamatokban szerepet játszó B1-, B2- vitaminokban is. A halak vitamin- és ásványi anyag-tartalma a halfajtól, illetve a hal élőhelyétől függően jelentősen változhat. A többszörösen telítetlen zsírsavak közvetlen hatással vannak az immunsejtek működésére. A halak, különösen pl. a makréla, pisztráng, lazac, hering, szardínia ennek jó forrásai. Növények közül jó beviteli lehetőség: a diófélék és magvak (pl. dió, tökmag, lenmag); növényi olajok (pl. olíva-, repce-, lenmagolaj). A fermentált termékek például: élőflórás joghurt, kefir, savanyú káposzta hozzájárul a megfelelő bélflóra kialakításához. A mikrobiom jó állapota pedig egy sor szervi funkcióra hatással van. nagyon jót tesznek az emésztésnek, segítenek fenntartani vagy éppen visszaállítani az egészséges bélflórát, ennek köszönhetően pedig az immunrendszerünk működését is javítják. A nyomelemek között kiemelhető a cink antioxidáns hatása Legfontosabb étrendi forrásai: sovány húsok, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek (sajtok, joghurt), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak (pl. tökmag, dió). Mindezekből is kiderül, hogy a tél, ünnepi alapanyagok jelentősen támogatják szervezetünk működését.

HelloVidék: Azok, akik épp most betegszenek meg, vagy betegen vészelik át az ünnepet, milyen ételeket érdemes fogyasztani?

Erdélyi Alíz: Természetesen attól függ, milyen betegségben szenvedünk. Egy megfázás, influenza, vagy a COVID fertőzés elszenvedői, milyen súlyosak a tünetek, magas láz vagy „csak” fáradékonyság jellemző. Szóval erre nem lehet általánosságban válaszolni. Minden az adott betegségtől és a tünetektől függ.

Címlapkép: Getty Images

LAKÁST, HÁZAT VENNÉL, DE NINCS ELÉG PÉNZED? VAN OLCSÓ MEGOLDÁS!

A Pénzcentrum lakáshitel-kalkulátora szerint ma 15 millió forintot, 20 éves futamidőre, már 4,73 százalékos THM-el, és havi 96 143 forintos törlesztővel fel lehet venni az UniCreditnél. De nem sokkal marad el ettől a többi hazai nagybank ajánlata sem: a CIB Banknál 5,49% a THM; a Budapest Banknál 5,68%; a Sopron Banknál 5,72%,  a MagNet Banknál pedig 5,73%; míg az Takarékbanknál 5,78%-os THM-mel kalkulálhatunk. Érdemes még megnézni a K&H Bank, a Raiffeisen Bank, és természetesen a többi magyar hitelintézet konstrukcióját is, és egyedi kalkulációt végezni, saját preferenciáink alapján különböző hitelösszegekre és futamidőkre. Ehhez keresd fel a Pénzcentrum kalkulátorát. (x)

Nem akarsz lemaradni a magyar vidék legfontosabb híreiről? Kövess minket Facebook-on is. Kattints ide a feliratkozáshoz!
  Megosztom

hellovidek

karácsony

kajakóma

túlevés

diéta

ünnep

étkezés

evés

magyar dietetikusok országos szövetsége