Elárulta a dietetikus: így kerülheted el a kajakómát az ünnepek alatt

HelloVidék: Milyen ételek kerülnek ilyenkor az ünnepi asztalra? Mit fogyaszt a legtöbb magyar?

Erdélyi Aliz: A karácsonyi asztalra kerülő ételek, mint az ünnep egésze sok ősi, az évforduló ünnepéhez kötődő szokásokat, hiedelmeket őriz. Az ilyenkor elfogyasztott ételek többségének varázserőt tulajdonítottak, jóslásokra alkalmasnak találták. Mákos tésztát enni jó házasságot jelentett. A szárazhüvelyesek (bab, borsó) azért került fogyasztásra, mert gazdagságot, jó termést ígért. A családdal közösen elfogyasztott alma az összetartozást, együtt maradást biztosította. A dióból jósoltak. Meg tudták mondani ki lesz beteg a következő esztendőben. A halpikkely sok pénzt jelentett, illetve gyors mozgása révén a család előrehaladását jelképezte az új esztendőben. A karácsony jellegzetes ételei közé tartozik a halászlé, rántott hal, ma már a rostonsült hal is, majonézes vagy hagymás burgonyasalátával, mákos guba, töltött káposzta, diós-, mákos bejgli, gyümölcskenyér, sok családnál a vadas és a pulykasült. A pulyka már Amerikából illetve Angliából átvett „jellegzetes” étel.

HelloVidék: Milyen praktikák vannak, amelyekkel egészségesebbé varázsolhatjuk az ünnepi menüt? Mit és mire érdemes lecserélni? Miért?

Erdélyi Aliz: A hal, mák, dió, aszalt gyümölcsök, káposzta nemcsak a karácsony elengedhetetlen alapanyagai, hanem az egészséges táplálkozás szerves részei. Azonban a mértéket az ünnepek alatt is érdemes tartani. Ha nem akarunk eltérni a hagyományoktól, de szeretnénk kicsit kevesebb energiával rendelkező ételeket feltálalni, a rántott halat meg lehet csinálni sütőben vagy vannak már szinte zsiradék nélkül sütő otthoni készülékek is. A majonézes krumplinál a mártáshoz zsírszegényebb tejfölt használjunk, a töltött káposztába a hús sertés comb vagy karaj legyen. Ha szeretnénk süteményeket is enni a főétel részeként, akkor a káposztából vagy rántott halból együnk kevesebbet. Tervezzük meg az étkezést, ha tudjuk, hogy szenteste lesz a fő étkezés, akkor délben csak egy könnyű ételt fogyasszunk, és délután ne nassoljunk. Természetesen a hagyományos édességek mellet legyen gyümölcsös tál vagy akár gyümölcssaláta, hogy aki már egy könnyebb, energiaszegényebb desszertet szeretne, az is tudjon választani

HelloVidék: Mi a helyzet a süteményekkel? Mennyit és mit érdemes fogyasztani? Cukros üdítők, alkohol. Az ünnepi asztalra gyakran kerül belőlük is. Velük, hogy érdemes gazdálkodni?

Erdélyi Aliz: A süteményekből egy szelet, vagy maximum egy diós és egy mákos bejgli kerüljön a tányérra. A szeretet jeleként nem feltétlenül kell cukrászdai mennyiséget és süteményféleséget készíteni, ha mégis így lenne, nem kell az összeset megkóstolni egyszerre. Egyik nap az egyik süteményből, másik nap a másikból. Ne az legyen a szeretet mértéke, hogy ki tud több édességet elfogyasztani, a karácsonyfán lévő szaloncukrokról nem is beszélve. 2 szelet bejgli, 3 mézeskalács, 1 szaloncukor, csak néhány apróság, de összességében egy hétköznapi ebéd energiatartalmát rejti magában. Ugyanez a helyzet az üdítőkkel és az alkohollal is. Mértékletesség és kulturált fogyasztás. Ebben rejlik a titok.

HelloVidék: Hogyan hat a karácsonyi túlevés és a zsíros étkezés a szervezetre? Hogyan tudjuk elkerülni az úgynevezett „kajakómát”?

Erdélyi Aliz: A karácsonyi „túlevés” megterheli az emésztőrendszerünket. A zsíros, cukros, szénhidrát dús étkezés a gyomrot, a hasnyálmirigyet és az összes emésztőenzimet fokozott működésre sarkalja. Különösen igaz ez akkor, ha az ünnepek előtt fogyókúrázunk, hogy a karácsonyi, szilveszteri többletkalóriát ellensúlyozzuk. Ez az ingadozás azonban még inkább megterheli az emésztőrendszert. Egy bőséges étkezés után sokszor érez az ember fáradtságot, álmosságot „kajakómát”. Ennek egyik oka, hogy a gyors felszívódású szénhidrátok, fehér lisztből készült tészták, édességek bőséges fogyasztását követően hirtelen megnő a vércukorszint, majd ellensúlyozásként az inzulin mennyisége is, ennek következtében pedig leesik a vércukorszint. Ez okozza az álmosságérzetet, a fáradékonyságot. De a hirtelen nagy mennyiségű étel is más okokból, de hasonló tüneteket okozhat. A kellemetlen tüneteket elkerülhetjük az alábbi praktikákkal:

• Étkezzünk lassan, jól rágjunk meg minden falatot, így előbb kialakul a jóllakottság érzete és az emésztőrendszer munkáját is segítjük. Élvezzük a szépen megterített asztalt, a társaságot. Most nem kell rohanni.
• Napi ötszöri étkezés ilyenkor is javasolt, ami segít a túlevés elkerülésében, de ha elfogyasztunk egy-egy kocka csokit vagy szaloncukrot, az is étkezésnek számit!
• Az édességet, desszertet a főétkezés után legalább egy órával fogyasszuk el, így elkerülhetjük, hogy a gyomrunkat megerőltessük.
• Sokszor nem szeretnénk megbántani a ház asszonyát és mindenből szedünk és eszünk, annyiszor, ahányszor kínálnak. Ez nem egy jó választás. A legegyszerűbb megoldás, ha megkóstolunk minden különlegességet, de épp csak egy falatot, egy villányit veszünk belőle. Ha nem tíz sütit teszünk a tányérunkra, hanem csak egyet, akkor már meg tudjuk dicsérni a háziasszonyt.
• Ha egy–két pohár alkoholt fogyasztunk, inkább válasszuk a száraz borokat, mert kevesebb energiát tartalmaznak, mint az édes borok vagy likőrök.
• Mozogjunk minden nap a friss levegőn, ez állhat akár fél óra intenzívebb sétából is, ha nem esik az eső egy hosszabb túra is sokat segít a két ünnep között.

HelloVidék: Ha mégis túlettük magunkat az ünnepek alatt, érdemes a szervezetet „detoxikálni” vagy diétázni néhány napig?

Erdélyi Aliz: Ha úgy érezzük, mégsem sikerült a jó tanácsokat megtartani, akkor érdemes tehermentesíteni a szervezetet egy kicsit, de ennek nem a koplalás az útja. Az sem jó megoldás, ha nem reggelizünk csak maximum kétszer eszünk reggel és este és titokban el-elfogyogatnak a megmaradt sütemények és szaloncukrok. Tartsuk meg az ötszöri étkezést, amibe a gyümölcs és a capuccino is bele tartozik, vagyis közben nincs nassolás. Próbáljunk több gyümölcsöt és teljes kiőrlésű terméket fogyasztani az ünnepek után. Csökkentsük a mennyiséget, de az, amit elfogyasztunk, minőségi falat legyen és minél egészségesebb hozzávalókból készüljön. Használjunk kisebb tányérokat. Ezen a kevesebb is többnek látszik. Kicsit becsapjuk az agyunkat, de segít. Reggelire válasszunk rost dús kenyeret sonkával vagy soványabb sajttal és zöldségekkel vagy teljes értékű gabonából készült cukormentes müzlit, amit joghurttal, naranccsal vagy almával keverünk össze. Kevés cukrot vagy mézet tehetünk bele. Ilyenkor reggeli folyadékként jól esik egy karácsonyi ízesítésű tea vagy a gyümölcstea. Ezek ízükben is annyira finomak és markánsak, hogy nem is kell semmivel sem ízesíteni. Tízóraira ehetünk egy kis gyümölcsöt pár szem rostos keksszel. Ünnepek után érdemes több zöldséget tartalmazó ételeket készíteni ebédre illetve vacsorára. Ha sok húst ettünk nyugodtan tarthatunk néhány húsmentes napot, készíthetünk sült zöldségeket élőflórás joghurttal, fetasajttal tálalva. Figyeljünk az étel mennyiségére, és hagyjuk időt arra, hogy az éhség helyét átvegye a jóllakottság érzése. Növeljük a mozgás mennyiségét és gyakoriságát. Ha tartós életmód változtatást szeretnénk és 3-4 kilógrammnál többet szeretnénk leadni, akkor érdemes dietetikust felkeresni januárban. A dietetikus egy részletes táplálkozási anamnézis felvétellel, testösszetétel méréssel és többszöri konzultációval egy tartós, hosszútávon eredményt adó, koplalástól mentes, az egyén életviteléhez igazodó, az egészséges táplálkozáson alapuló étrend kialakításában, megtanulásában segít.

Címlapkép: Getty Images