Filléres diéta a strandszezonra: így eheted vékonyra magad egészséges finomságokkal

Sokan próbáltuk már a diéták számos formáját, de inkább hasonlítottak egy kínzásra, mint az élvezetek bármelyikére. Ennek itt most vége! Elhoztuk azokat a fogyókúrás recepteket, amelyek isteniek, a kilók pedig csak úgy olvadnak. Tapasztalatból mondhatom, léteznek azok a fogások, amelyeket bátran ehetjük, nem ártanak a vonalainknak. Nagyanyám jó kis mondása persze erre rácáfolna:

Csak attól nem hízunk, amit nem eszünk meg!

A hölgyek többsége biztosan, de sok férfi ismerősöm is odafigyel az alakjára, életmódjára. Mondhatom, hogy ennyi főzés és folyamatos receptírás mellett egyáltalán nincs könnyű dolgom nekem sem. Aki pedig váltig állítja, hogy még ennél is nehezebb helyzetben van, az maga András. Én a főzéssel valamelyest "jóllakom", de András elé csak úgy érkeznek a kész tányérok, napjában többször is. Kell tehát valami, ami ellensúlyozza mindezt. Természetesen rögtön rávágja az orvos, dietetikus és a szomszéd is, hogy: "Mozogni kell, barátom!" – de az sem mindig olyan egyszerű. Bevezettük tehát azokat a fogásokat az étrendünkbe, amelyek látványosak, finomak, kevés kalóriát tartalmaznak, és nem utolsó sorban egészségesek.

Gusztusos, finom és diétás

Igen, létező triumvirátus, de egy kis figyelem és ráfordítás szükséges hozzájuk. A következőkben azt is elárulom, hogyan lehet viszonylag gyorsan ledobni pár kilót, de most azzal kezdeném, hogyan tartsuk meg azt, és váltsunk egy picit egészségesebb konyhára.

Nem kell kivonni semmit, csak lecserélni vagy kiegészíteni. A sima fehérliszt mellé vegyünk fehér tönköly lisztet, a cukor mellé eritritet, a savanyúságok mellé töltsük fel a hűtőt sok friss zöldséggel, és a fagyasztóban érdemes némi piros gyümölcsöt mindig tartani. Próbáljuk meg vegyesen használni őket a régi, megszokott alapanyagainkkal, mert higgyük el, sok kicsi sokra megy! A tábla csokik helyett jöhet a nagy csomag Holland kakaópor, az ízesített joghurtok helyett a natúr joghurt, és legyen otthon mindig fokhagyma, bor és citrom - a velük való ízesítés egyszerűen mindent kárpótol. A húsoknál érdemes kipróbálni a tőkehalat, a több csirkét, szerintem a fiatal bárány, a nyúlhús és a csirkemáj is nagyon jó alapanyag. A sertést, füstölteket ritkábban fogyasszuk, de ne iktassuk ki. Nem gondolom, hogy tiltott gyümölcsöt kéne kreálni bármelyik kedvencünkből is, inkább csak ritkábban fogyasszuk. Hol a trükk? Az ízesítésnél és a sütésnél. Amikor majd egy étel ízben gazdag, szaftos, ropogós és krémes lesz, eszünkbe sem fog jutni, hogy mi éppen diétázunk.

Miért is kellene lefogynunk

Egyáltalán nem szükséges, csak ha nem érezzük jól magunkat a bőrünkben, vagy van egy kedvenc bikinink a nyárra, ami laposabb hasat kíván. A fogyókúra és diétázás fogalma egyébként is csak az elmúlt 160 évben lett népszerű. Azelőtt a jólétet jelentette a kis párnás has, a nagyobb fenék vagy a szélesebb derék nagy keblekkel. A 18. század végéig többségében soványak voltunk. Több volt a fizikai munka, és kevésbé helyeztük előtérbe a komfortérzetünket. Hogy változott meg mindez? Az élelmiszerek egyre inkább elérhetőbbek voltak, a közlekedési eszközök megszaporodtak, egyszerűen kényelmesebb életünk lett, a kilók pedig arányosan gyarapodtak. Azt is mondják, néhány betegséggel és baktériummal is könnyebben megbirkózott a szervezet, ha voltak tartalékai, ezért a 19. század elején eszük ágában sem volt leadni azt a kis pluszt az embereknek, inkább elkezdték élvezni az életet.

Szeszélyből fanatizmus

Az 1800-as években nem volt más, mint hóbort, szeszély a fogyókúrával való foglalatosság. Nem volt különösebb oka, egyszerűen mint divat, mint hullám érkezett meg közénk, írta Ellen Granberg szociológus. Kiderült, hogy a lavinát egy elhízott temetkezési vállalkozó, William Banting indította el nyilvános röpiratával: Nyilvános levél a testességről címmel. Összefoglalta az ő kísérleteit, gondolatait és egészségügyi megfontolásait a diétáról, és bizonyos alapanyagok kivonásáról. Ilyen volt a kenyér, a sör, a krumpli, a sertés. Akkora olvasottsága lett a cikknek, hogy diétázni egyszerűen divatossá vált, manapság pedig szinte fanatizmussá.

Bevált fogyókúrás módszer

Az elmúlt évtizedekben fogyókúrák, módszerek hada érkezett meg közénk, ami vagy bevált, vagy nem. Én sem maradtam ki egyik fogyókúrából sem. Jött a különválasztott étrend, a kenyér teljes elhagyása, a 90 napos diéta, a sok zabpehellyel, mindenmentesnek mondott, rosszízű termékekkel való kísérletezés, de mindhiába. Aztán egyszer csak kipróbáltam valamit, amit azóta is gyors mentőövként használok, ha felcsusszan pár kiló. Olvasóink tudják, hogy nagyon hiszek a régi bölcsességekben, legyen szó receptekről vagy módszerről, így ebben az esetben sem volt másként.

Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, akár egy koldus.

Elmondhatom, nálam ez az, ami működik. A szervezet kora délutánig aktív, ez idő alatt könnyebben megemészt bármilyen tápanyagot. Este felesleges és ártalmas terhelni nagyobb mennyiségekkel vagy fajsúlyosabb ételekkel. A gyakorlatban ez annyit tesz: nagy reggelik szendviccsel, rántottával, kolbásszal, ebédre leves főétellel, vacsorára viszont éppenhogy egy falat a nyelv alá. Azóta rengeteget tanulmányoztam az egészséges táplálkozás különböző folyamatait, és úgy tűnik, ebből a szempontból is helytáll ez a módszer. A szervezetem megkapja délutánig, amire szüksége van: a hús, zöldség és gabonák által szükséges rostot, fehérjét, jó szénhidrátot, de egyáltalán nem esem kétségbe, ha hétvégén anyukám egy nagy adag rántott hússal vár, vagy egy francia krémes kerül elém. A lényeg, hogy az étkezésünk többségében finom és egészséges legyen, a csalónapokat pedig tartogassuk a hét másik felére. Miután ezzel megvagyunk, jöhet a következő stádium, hogy az alapvető élelmiszerek, mint a fehér kenyér, fehér cukor, zsíros húsok mértékét csökkentsük, vagy elhagyjuk. Így szépen lassan átcsúszunk egy egészen más gasztronómiai világba, ami sokkal változatosabbá és még élvezetesebbé teszi majd az étkezéseinket. Lássuk is ezeket a recepteket!

Fűszeres csirke mártogatósokkal

• 500 g csirkemell filé
• Panírhoz: 200 g darált dió, 100 g reszelt kemény sajt, friss zöldfűszer, 50 g lenmag, 50 g kukoricaliszt, friss bors, 1 db tojás

Mártogatósok:

Guacamole

• 1 érett avokadó
• fél citrom/lime leve
• 1 gerezd fokhagyma, 1 paradicsom, bazsalikom levél, pici só

Padlizsán mártogatós

• 1 padlizsán
• 1 fej lila hagyma
• 1 gerezd fokhagyma, 1 kk mustár, fél kk só

Spenótos mártogatós

• 300 g friss spenót levél
• 100 ml tejszín
• 1 kk liszt, só, bors, 1 gerezd fokhagyma

Elkészítés

A csirkemelleket felcsíkozom, besózom, állni hagyom legalább 10 percig a hűtőben. A sütőt előmelegítem 180 Celsius fokra. A panírhoz valót összekeverem, és a csirkecsíkokat beleforgatom. Tepsibe sorakoztatom, enyhén olajozott sütőpapírra, majd 15 perc alatt megsütöm. A mártogatósokat eközben elkészítem, vagy akár előző nap is, úgy még jobban összeérnek. A padlizsánt egészben megsütöm, 180 Celsius fokon, 40 perc alatt, majd a belsejét kikaparva összekeverem az összes többi hozzávalóval. A spenótos mártogatóhoz a spenótot kevés olajon, fokhagymán 5-6 perc alatt megdinsztelem, kihűtöm. Összekeverem az összes többi hozzávalóval. A guacamoléhoz csupán az avokádó belsejét vájom ki, azt villával összetöröm, és bekeverem az aprított paradicsommal, zúzott fokhagymával, bazsalikom levéllel, sóval, borssal, citromlével.

Töltött padlizsán salátával

• 300 g csirkemell filé
• 20 dkg friss sajt (kevésbé olvadó)
• 1 db cukkini
• 1 db padlizsán
• 2 ek olíva olaj, 1 kk só

Salátához

• 1 csomag rukkola
• 4-5 szem aszalt paradicsom, fél citrom leve, 1 kaliforniai paprika, fél uborka

Elkészítés

A sütőt előmelegítem 200 Celsius fokra. A cukkinit és a padlizsánt is hasra fektetem, vékony szeletet vágok belőlük Sütőpapírral bélelt tepsire fektetem őket sorban, egy kenőtollal megkenem pici olajjal őket és a sütőben, 15 percig sütöm. Nekem két tepsire fért fel. Közben a csirkemelleket csíkokra vágom, besózom őket, 10 percig állni hagyom. A sajtból hasonló méretet vágok. Amikor a zöldség levelek megsültek, kihűltek kicsit, akkor mindegyik végére készítek egy darab sajtot és csirkét, majd feltekerem. Az összetétellel lefelé sorakoztatom vissza a sütőpapíros tepsire. Az olajos ecsettel újra lekenem őket kicsit és légkeverés nélkül, 180 fokon, 20 percig sütöm. A salátához mindent egy tálban aprítok, majd összekeverem, és tálalva várom a frissen sülteket rá.

Finomfőzelék debrecenivel

• 3 szál friss sárgarépa
• 3-4 szem újkrumpli
• 150 g friss zöldborsó
• 150 ml natúr görög joghurt
• fél citrom leve, 2 nagy marék friss spenót, 1 gerezd fokhagyma
• csipet bors, 1 kk só, 2 szál újhagyma, 2 ek olíva olaj, 1.5 ek fehér tönkölyliszt

Elkészítés

Kevés olajon megdinsztelem az aprított hagymát, újhagymát, hozzáadom a kockázott krumplit, kisebb kockákra vágott répát, majd 2 dl vízben 10 perc alatt megpárolom. Ekkor hozzáadom a zöldborsót, a spenótot, és újabb 10 percig párolom. Jöhet a habarás, a görögjoghurtban elkevert liszt, amit hőkiegyenlítéssel hozzákeverek. Lassú tűzön 5 percig főzöm, ízesítem, és debrecenit, főtt tojást sütök mellé.

Egészséges brownie

Kell annál nagyobb bizonyíték, mint hogy egy csokifaló ínyenc nem veszi észre, hogy ennek a brownienak cékla az alapja? Szerintem tökéletes sütemény született egészségesen!

• 2 tábla étcsokoládé (60-65% kakaótartalom)
• 150 ml kókusztejszín
• 200 g margarin (vagy kókuszzsír)
• 50 g őrölt mandula
• 100 g fehér tönkölyliszt
• 3 ek méz vagy 4 ek eritrit
• 4 db tojás
• 1 közepes cékla
• 1 ek Holland kakaópor, csipet só

Elkészítés

A folyékony hozzávalókat és a kockázott friss céklát egy turmixgépben összemixelem. Amennyiben nincs mixer, akkor mindent alaposan összekeverek, a céklát viszont apróra reszelem. Megolvasztottam egy kis tálban a vajat és a csokoládét, langyosra hűtöm, és belecsurgatom a mixerbe. Hozzáadom még a száraz hozzávalókat is, azzal is összeturmixolom újra. Tejföl sűrűségű masszát kell kapnunk. Sütőpapírral bélelt 20x 25 –ös tepsibe beletöltöm, és 170 Celsius fokos sütőben 40 percig sütöm. A tetejét mandulapehellyel, mogyoróval, dióval, aszalt gyümölcsökkel lehet díszíteni sütés előtt. Szeletelni 2-3 óra múlva érdemes, mert nagyon ragacsos és szaftos a belseje.

3 legjobb salátaöntetem

1. Joghurtos kapros

• 150 ml görög joghurt
• 2 ek olíva olaj, fél kk só, 1 citrom leve, kis csokor kapor, fél gerezd fokhagyma

2. Mézes borsos

• 1 ek méz
• fél kk só, 1 ek mustár, fél dl olíva olaj, fél kk törött vagy friss bors

3. Gránátalmás

• fél narancs leve
• 1 gránátalma
• fél gerezd fokhagyma, petrezselyem, fél kk só, csipet őrölt bors

Elkészítés

A salátaönteteket alaposan összekeverem, és állni hagyom őket a hűtőben legalább 10 percig, de akár napokig is egy lezárt üvegben. A vegyes, friss zöldségeket vékonyra szeletelem, tépem, feta sajtot, főtt tojást teszek a tetejére. Bátran variálható csirkével, tonhallal, sült zöldségekkel, bébi kukoricával. Erre jön rá az öntet. A salátaönteteknél nagyon fontos, hogy a friss salátakeveréket először nagyon alaposan egy nagy tálban összekeverjük velük, ezután rakjuk a tetejére a feltéteteket. Így lesz ízes, picit megtörnek a zöldségek, és zamatosabbakká válnak.

Mindenkit megnyugtatok, ha mértékkel fogyasztjuk, a bor sem hizlal. Legalábbis én azok közé tartozom, akik azt mondják, hogy egy pohárral a vacsora mellé nemhogy nem hizlal, hanem még egészséges is. Persze arról, hogy mi az egészséges, megoszlanak a vélemények, Márai Sándor például az általa uzsonnabornak nevezett napi két kisfröccsöt nevezte annak, amit munka után, délután öt és fél hét között illik fogyasztani. A tudomány viszont alapvetően nem javasolja fogyókúra mellé az alkoholt, bár egyes kutatások szerint a vörösbor kis mértékben, közvetve jótékony hatással lehet a súlyproblémákra.

Ennek ellenére, és tekintettel a fenti nyári menüre, egy könnyű, de mégis tartalmas fehérbort hoztam a csirkerögös, mártogatós, salátás ebéd mellé, abban a reményben, hogy hízni csak a jókedvünk fog tőle, és hogy vele több lesz az étel, mint nélküle.

Természetesen az egyik kedvelt szupermarketben jutottam hozzá, 1000 és 2000 forint közötti áron a Somlói Borvidék egyik legjelentősebb borászata, a 75 éves Tornai Pincészet egyik fiatalos borához. A Friss sorozat mindennapok boraiként aposztrofált kvartettjéből az Olaszrizlingre esett a választásom, egyrészt azért mert az a Somló egyik jellemző fajtája, másrészt meg azért, mert az olaszrizling számomra olyan, mint az origo, egy kiindulási pont, ami alapján össze szoktam hasonlítani a pincészeteket. Talán nem véletlen, hogy mindakettő „o” betűvel kezdődik.

A Friss sorozat borai – talán már kitalálták – reduktív technológiával készülnek, hűthető acéltartályokban, hogy a lehető legtöbbet megőrizzék a szőlő eredeti illat- és zamatanyagaiból. Lendületes, gyümölcsös, trendi borokról beszélünk tehát, de azért ha megkóstoljuk a Tornai fiatalos olaszrizlingjét, akkor feltűnik más is. Mégpedig a Somló, maga az egykori vulkán, ma tanúhegy, amelynek talaja, kőzetei és ásványai még a könnyedebbnek szánt somlói borokban is ott vannak, és tüzet, tartást, mineralitást, sósságot kölcsönöznek neki, azaz ott van a borban a föld, amin termett. A jó borász tehát csak annyit nyúl hozzá az itt termett borokhoz, amennyit feltétlenül szükséges, a többit elintézi a Természet – amit nem véletlenül írtam nagybetűvel.

Ez az egyik legmeghatározóbb jellemzője ennek az olaszrizlingnek, amiben a gyümölcsösség, leginkább a citrusos, almás, grapefruit-os jegyeket jelenti. Ezek tényleg frissítő erőként hatnak a saláták mellé, de ugyanilyen hatásúak akkor is, ha mondjuk magában fogyasztjuk a bort, esetleg uzsonnára, ahogy egykor Márai tette, kisfröccsben. A végére pedig álljon itt a Horatiusi alapelv: aurea mediocritas, azaz arany középút. Ha ezt a szabályt megtartjuk, akkor nem kell foglalkoznunk a fogyókúrákkal.

Címlapkép, fotók: Szarka Zsófi, Wurmbrandt András