Életveszélyes élelmiszerek a magyar boltokban: lerövidítik az életed, készítsd házilag!

A kutatók és a dietetikusok már évek óta az ultrafeldolgozott élelmiszerek káros egészségügyi hatásait vizsgálják, 2024-re pedig már bebizonyosodott, hogy ennek az élelmiszercsoportnak a rendszeres fogyasztása garantáltan hozzájárul a súlyos, krónikus betegségek kialakulásához és a rövidebb élettartamhoz. Na de mégis, mik az ultrafeldolgozott ételek és hogyan száműzhetjük őket a konyhánkból? Tudtad, hogy Te magad is betárazhatsz egészséges, házias készételből, ráadásul fillérekből összehozhatsz több üvegnyi vacsorát?

Feldolgozatlan, feldolgozott vagy ultrafeldolgozott?

Az élelmiszerboltok polcain 3+1 fő élelmiszerkategóriát különböztetünk meg: ezek a feldolgozatlan, a feldolgozott és az ultrafeldolgozott termékek, illetve a feldolgozott kulináris összetevők. Az elmúlt években, egyrészt a boltokban elérhetővé vált széles kínálatnak, másrészt a táplálkozási szokásaink átalakulásának köszönhetően elkezdtünk jelentősen többet fogyasztani az ultrafeldolgozott élelmiszerekből, amelyek magas só-, cukor-, zsír- és mesterséges adalékanyag-tartalma hosszú távon súlyos és krónikus egészségügyi problémák kialakulásához vezethet.

Nézzük, mit kell tudni ezekről az élelmiszerekről, melyeket kerüljük el mindenáron és hogyan helyettesítsük a bolti készételeket egészséges, filléres házi finomságokkal!

1. Feldolgozatlan (friss) és enyhén feldolgozott élelmiszerek

A feldolgozatlan élelmiszerek kategóriájába az olyan friss termékeket soroljuk, amelyek nem estek át semmilyen kezelésen, vagy csak minimális kezelést (pl. aprítás, darálás, a nem fogyasztható részek eltávolítása) kaptak. Ide soroljuk a friss zöldségeket és gyümölcsöket, gabonákat, hüvelyeseket, a tejet és a tojást, illetve a húsokat. Ezek gyakorlatilag olyan natúr alapélelmiszerek, amelyekre nyugodtan alapozhatjuk táplálkozásunkat; beszerezhetjük őket frissen, fagyasztva, pasztörizálva, fermentálva vagy például vákuumcsomagolásban, hogy ezek az alapvetően romlandó élelmiszerek hosszútávon is megőrizhessék a minőségüket.

Fontos kiemelnünk azonban azt is, hogy a feldolgozatlan alapanyagok sem feltétlenül mind egészségesek: a zöldségek, gyümölcsök tartalmazhatnak növényvédőszer-maradványokat, ahogy a friss húsok sem mentesek az antibiotikumoktól, hormonoktól. A bevásárlás során célszerű arra törekednünk, hogy minél „tisztább” alapanyagot vásároljunk (pl. bio zöldségek, tanyasi csirke és tojás stb.), hogy minél tovább megőrizhessük egészségünket!

2. Feldolgozott élelmiszerek

A feldolgozott élelmiszerek átmeneti kategóriát képeznek: olyan ételeket sorolunk közéjük, amelyek mind átestek valamilyen kezelési folyamaton, így tipikusan alkalmasak az azonnali fogyasztásra. A feldolgozott élelmiszerek legalább 2-3 hozzávalóból állnak és már tartalmaznak hozzáadott sót, cukrot, zsiradékot vagy fűszereket. Ebbe a kategóriába soroljuk a boltban kapható felvágottak egy részét (pl. szendvicssonka, füstölt kolbász), a konzerveket (pl. gombakonzerv, kukoricakonzerv) vagy például a pékárukat (pl. túrós batyu, pizzás csiga, kovászos kenyér), amelyeket egyszerűen csak leveszünk a polcról és máris fogyaszthatjuk őket.

A feldolgozott élelmiszereket, habár nem tartoznak a legtisztább, elegészségesebb táplálékforrásaink közé, még mindig nem soroljuk a „legveszélyesebb” kategóriába. Ezeket az alapanyagokat napi rendszerességgel fogyaszthatjuk, sőt, nem is igazán tudjuk kikerülni őket. Gondoljunk csak egy átlagos reggeli szendvicsre, amelynek feldolgozott alapanyaga a zsemle, a belekerülő a vaj, a szalámi, sőt, még a szelet sajt is – azaz a zöldséget leszámítva minden összetevője feldolgozott.

3. Ultrafeldolgozott élelmiszerek

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek estek át a legtöbb „kezelésen”. A fogalmat gyakorlatilag olyan élelmiszerek gyűjtőneveként használjuk, amelyek számos különféle gyártási folyamaton mentek keresztül, jellemző hozzávalóik között megtaláljuk a mesterséges tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat (pl. ízfokozó szerek, térfogatnövelők), az ételszínezékeket, illetve gyakran magas az olaj-, só-, zsír- és cukortartalmuk is (pl. édességek, chips, hamburger, kekszek, szószok, készételek).

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek káros tulajdonságai közé soroljuk, hogy növelik az étvágyunkat, ezáltal hozzájárulnak a járványos elhízás kialakulásához, kellemes ízük (amelyeket az imént említett ízfokozók, cukrok és fűszerek okoznak) erősen addiktívvá teszi őket. Ezeknek az élelmiszereknek tipikusan alacsony a tápanyagtartalma, ellenben magas a kalóriatartalma és nagyon gyakran végzik mintegy „jutalomfalat” formájában a magyar dolgozók bevásárlókosarában.

+1 Feldolgozott kulináris összetevők

Egy extra kategóriaként érdemes megemlítenünk a feldolgozott összetevőket is, hiszen jóformán nem létezik olyan konyha, ahol ezekkel az élelmiszerekkel nem találkozhatunk. Ide soroljuk a préselt, őrölt, finomított, szárított alapanyagokat, például a liszteket vagy a hidegen sajtolt olajokat, a sót, bizonyos fűszereket, az ecetet, a cukrot. Ezek tipikusan a „konyhai alapanyag” kategóriába tartoznak, nem szokás őket önmagukban fogyasztani.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerekről bővebben

Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint ultrafeldolgozott élelmiszereknek (rövidítésük: UPF, avagy ultra-processed food) minősülnek azok az élelmiszerek, amelyek "a konyhában soha vagy ritkán használt összetevőket, vagy olyan adalékanyag-kategóriákat tartalmaznak, amelyek funkciója az, hogy a végterméket ízletesebbé vagy vonzóbbá tegyék". Az ezekben az ételekben található adalékanyagok kívánatosabbá teszik őket, mint feldolgozott vagy feldolgozatlan társaikat (a reklámok láttán azonnal felelevenítjük az ízüket, máris indul a sóvárgás a cukor vagy például a só iránt), ráadásul tipikusan olyan azonnal (vagy felmelegítés után) fogyasztható tartós ételekről van szó, amelyeket minden háztartásban megtalálni a konyhaszekrényben. Nézzünk néhány konkrét példát!

• Mirelit készételek: tipikusan többszörösen feldolgozott élelmiszerek, ilyen például a fagyasztott töltött-rántott hús vagy a halrudacska, amelyeket már a fagyasztás előtt is elősütöttek forró sütőolajban. A dietetikusok óva intenek a panírozott mirelit készételek vásárlásától, de a sült krumplit, pizzát, fasírtot se részesítsük előnyben.
• Üdítőitalok: ide sorolhatunk bármilyen édesített innivalót, ami nem ásványvíz vagy frissen facsart gyümölcslé. A cukros üdítőitaloknak (pl. kóla, alacsony gyümölcstartalmú gyümölcslé, magas koffeintartalmú energiaitalok) elképesztően magas a kalóriatartalma, azonban a „kalóriamentes”, édesítőszerekkel készített üdítőket is célszerű messzire elkerülni, ugyanis rengeteg adalékanyagot tartalmaznak.
• Reggeliző pelyhek: szintén rengeteg cukor, ételízesítő és ízfokozó teszi ezeket a ropogtatnivalókat ilyen népszerűvé. A reggeliző pelyhek a lehető legrosszabb reggeli ételek közé tartoznak: szinte semennyi rostot nem találhatunk benük, az üres kalóriák hizlalnak, ráadásul egy órán belül újra éhesek leszünk.
• Édes és sós nassolnivalók: ide soroljuk a csokoládékat, cukrokat, kekszeket, csomagolt piskótákat, jégkrémeket, csipszeket stb. Minden beszerezhető élelmiszerkategória között a legaddiktívabb, leghizlalóbb finomságok, amelyekről a legnehezebb lemondanunk diéta idején.
• Gyorsételek: hot-dog, hamburger, pizza, sült krumpli, olajban sütött panírozott húsfélék stb. – nem kell részleteznünk, hogy ezek miért nem egészségesek.
• Csomagolt kenyerek és más pékáruk: a pékáruk szintén a megkerülhetetlen alapélelmiszereink közé tartoznak, azonban cseppet sem mindegy, hogy milyen formában jutunk hozzájuk! A friss kovászos kenyeret és más frissen sült süteményeket mértékkel, fogyasszuk nyugodtan (részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült magvas, korpás típusokat, a fehérlisztet mellőzzük), azonban az előre csomagolt kenyereket, zsemléket stb. kerüljük el, mert telis-tele vannak tartósítószerekkel! Ugyanez a gluténmentes pékárukra is igaz: attól, hogy nincs bennük glutén (a hiányát gyakran mesterséges adalékanyagokkal és térfogatnövelőkkel pótolják), még nem lesznek egészségesebbek, sőt!
• Ultrafeldolgozott húskészítmények: sokan nem gondolnák, de a lecsókolbász és a virsli is a legtipikusabb ultrafeldolgozott ételeink közé tartoznak. Korábbi cikkünkben utánajártunk, mégis miből van a virsli – jobb nem belegondolni, hogyan készül! A virsli mellett ide soroljuk az olyan „feldolgozottabb” húskészítményeket is, mint a felvágottak vagy például a konzerv löncshús.
• Bolti szószok és mártások: szintén a leggyakrabban vásárolt készélelmiszerek közé tartoznak a bolti mártások: ilyen a ketchup vagy a BBQ szósz, de az üveges mártásokról sem szabad megfeledkeznünk, amelyeket a húsra ráöntve szintén azon nyomban, melegítve fogyasztunk. A kényelemnek azonban ára van: a különféle bolti szószok rengeteg sót és cukrot tartalmaznak, nem beszélve a már többször is emlegetett ízfokozókról.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek hatása az egészségre

Évről évre egyre több kutatás foglalkozik az ultrafeldolgozott élelmiszerek káros hatásaival – nem is csoda, hiszen sosem látott mértéket öltött a járványos elhízás, emellett egyre gyakoribb egészségügyi probléma – már a fiatalabbak között is - az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, ami kart karba öltve jár a magas koleszterinszinttel és a magas vérnyomással (mondanunk sem kell, ők mind veszélyeztetettek a stroke és a szívinfarktus szempontjából). Az ultrafeldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása növeli továbbá a daganatos eredetű megbetegedések esélyét, illetve a szív- és érrendszeri eredetű elhalálozás kockázatát is fokozzák.

Az említett élelmiszerek – mivel kalóriatartalmuk magas, de hasznos tápanyagtartalmuk alacsony – túlevést idézhetnek elő, ami emésztési problémákhoz és anyagcserezavarhoz vezethet. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek hajlamosíthatnak a puffadásra és a vizesedésre, nem beszélve arról, hogy kiszorítják étrendünkből vitaminban, ásványianyagban és rostban gazdag feldolgozatlan élelmiszereket.

A fentiekhez azonban fontos hozzátennünk azt is, hogy nem egyetlen zacskó csipsz elfogyasztásától leszünk betegek: az ilyen jellegű problémák az éveken, sőt, évtizedeken át tartó helytelen táplálkozás szövődményeképp alakulnak ki. Időnként, ha megkívánjuk, nyugodtan „bűnözzünk” egy kicsit: rövid távon semmi bajunk nem lesz egy kis virslitől vagy egy adag jégkrémről, azonban ügyeljünk a mennyiségek korlátozására és ne engedjük, hogy napi rendszerességűvé váljon a fogyasztásuk!

Mit mondanak a dietetikusok?

Évről évre változik, hogy a dietetikusok milyen arányokban szabják meg a gabonafélék, a húsok vagy a zöldségek- és gyümölcsök fogyasztását – nincs, aki ne ismerné például a táplálkozáspiramist vagy az olyan népszerű diétákat, mint a 160 grammos szénhidrátdiéta és a ketogén diéta. Habár mindig vannak felkapottabb irányzatok, általánosságban elmondhatjuk, hogy 2024-ben a dietetikusok a többségében növényi alapú étkezésre buzdítanak, ugyanis emésztőrendszerünk működését bizonyítottan a megfelelő mértékű rostbevitellel serkenthetjük a legjobban.

A modern étrendek egyik alapvető instrukciója, hogy részesítsük minél inkább előnyben a feldolgozatlan vagy enyhén feldolgozott alapanyagokat – attól függetlenül, hogy valaki húsevő, vegetáriánus vagy vegán –, tartsunk mértéket a feldolgozott ételek vásárlása terén és lehetőség szerint kerüljük minél inkább az ultrafeldolgozott élelmiszereket. A feldolgozatlan alapanyagok (pl. friss húsok, zöldségek, gyümölcsök és gabonák) nem tartalmaznak hozzáadott sót, fűszereket, olajat és zsírt, vagy éppen cukrot, így biztosítják számunkra a lehetőséget, hogy minél kevesebb adalékanyagot vigyünk be általuk a szervezetünkbe.

Fontos azt is kiemelnünk, hogy a feldolgozatlan alapanyagokat elfogyasztásuk előtt a leggyakrabban mi magunk is feldolgozzuk - például a friss zöldborsóból főzeléket főzünk, a hússzeletet megsütjük – azonban az alapanyagok házi feldolgozása össze sem hasonlítható a nagyüzemi kezelésekkel. Ha friss, „tiszta” alapanyagból dolgozunk, mi dönthetjük el, hogy az étel mennyi sót, cukrot és egyéb feldolgozott kulináris összetevőt tartalmazzon, ezáltal egyszerűen ügyelhetünk a bevitt tápanyagok mennyiségére és minőségére.

A dietetikusok nem győzik elégszer hangsúlyozni, hogy a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás alapelvei szerint ügyeljünk a napi rostbevitelre (30 g felnőtteknél), fogyasszunk minél több friss zöldséget és gyümölcsöt (heti 20-30 darab zöldség vagy gyümölcs), mérsékeljük a hozzáadott só- és cukorfogyasztást, kerüljük a nagymennyiségű fehérlisztet és természetesen az ultrafeldolgozott élelmiszereket is, amelyek tipikusan a „kibontás után” azonnal fogyasztható tartós készételek kategóriáját foglalják magukban.

Házi konzervkészítés, avagy készétel befőzés egyszerűen

A bolti készéteket senkinek sem kell bemutatni, ugyanis olyan tartósított élelmiszerekről van szó, amelyeket felbontásuk után azonnal elfogyaszthatunk – ide tartozik gyakorlatilag bármilyen nem romlandó élelmiszer, amelyet a csomagolásából kibontva azonnal magunkhoz vehetünk. A zacskós készételek (pl. csipsz, keksz) mellett fontos kiemelnünk a fagyasztott készételeket (pl. fagyasztott panírozott hús, sült krumpli) és a konzervált készételeket is (pl. ketchup, üveges szószok), melyeknek többsége jócskán az ultrafeldolgozott ételek kategóriájába tartozik.

A fent említett ételek mind elkészíthetők házilag is, a bolti készételek mindössze a befektetett energiánkat spórolják meg, cserébe sokkal egészségtelenebbek a házi kosztnál. A következő receptben a bolti üveges mártások helyett kínálunk egy ízletes és egészséges házi alternatívát, ugyanis a szószok rengetegféle ízfokozót, tartósítószert és egyéb mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, nem beszélve a bennük lévő finomított cukorról és a rengeteg sóról.

Hogyan konzerválhatjuk ételeinket?

Az üveges szószok gyakorlatilag konzervek, amelyeket csírátlanított üvegekbe zárunk – a légmentes lezárásnak köszönhetően (feltéve, ha jól záródik az üveg) képtelenek az élelmiszerhez hozzájutni a romlást okozó mikroorganizmusok, így a romlandó ételt is nem romlandóvá varázsolhatjuk. A konzerválást végezhetük befőző automatával, sütővel (minimum 100°C-os hőkezelés) és egy jókora fazékkal is – mi az utóbbi, bárki számára elérhető és kézenfekvő megoldást választottuk, azaz készételt főztünk be.

Porciózzuk ki a házilag elkészített készételt (ez bármi lehet, akár pörkölt, töltött káposzta, húsleves, házi ketchup vagy dinsztelt káposzta) a csírátlanított üvegekbe (az üvegek száját töröljük tisztára, majd csavarjuk rájuk a kupakot), majd helyezzük őket egy nagy fazék vízbe – az edény alját béleljük ki vastagon konyharuhával, hogy elejét vegyük a hőtágulás hatására bekövetkező repedésnek.

Hőkezeljük az üvegeket 1,5 órán keresztül, forró, de éppen nem gyöngyöző vízben (tartalék lángon főzzük), majd zárjuk el a lángot és hagyjuk a vízben (avagy a nedves dunsztban) lassan kihűlni egy éjszaka alatt. Az így kapott házi konzerveket másnap reggel máris feltehetjük a kamra polcaira, ahol problémamentesen, hozzáadott tartósítószerek nélkül is hosszú-hosszú hónapokig elállnak.

Recept: Üveges kínai mártás házilag

Nincs olyan konyha, ahol ne lapulna a szekrény mélyén néhány darab bolti üveges szósz vagy mártás, amelyek a legegyszerűbben felhasználható és azonnal fogyasztható készételek közé tartoznak és többségükben bőven az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriájába esnek. Mutatjuk, hogyan készíts készételt házilag, egyszerűen, egészséges és olcsó alapanyagokból!

Hozzávalók

• 4 nagy db répa
• 2 db kaliforniai paprika
• 6 fej vöröshagyma
• 1 fej fokhagyma
• 300 g shimeji gomba (vagy más gomba)
• ízlés szerint bambuszrügy (2 üveg)
• ízlés szerint 1-2 db chilipaprika
• 1 dl olívaolaj
• só, bors ízlés szerint
• 1 ek őrölt pirospaprika
• 1 tk currypor
• 1 tk római kömény
• 1 tk őrölt gyömbérpor
• 1 mk őrölt szerecsendió
• 1,5 dl szójaszósz
• 4 ek Worcester-szósz
• 4 ek osztrigaszósz
• 4 ek halszósz
• 6-8 ek méz
• 3 púpozott ek keményítő + kb. 0,5-1 liter víz

A szósz elkészítése

Tisztítsuk meg és aprítsuk fel a zöldségeket nagyobb, de falatnyi darabokra: a hagymát vágjuk félbe, majd szeleteljük vékonyan, a paprikát csíkozzuk, a répát felezzük, majd a feleket szeleteljük vékonyan, a fokhagymát szintén karikázzuk fel. A gombát csak vágjuk le a csokorról és mehet is a fazékba, a zöldségekkel egyszerre.

Egyszerűen adjuk hozzájuk az olívaolajat és fűszerezzük meg a sóval, borssal, gyömbérrel, kurkumával, paprikával, római köménnyel és szerecsendióval, adjuk hozzá a chilit, majd nagy lángon, folyamatos kevergetés közben pároljuk össze – ha egy kissé pirult állagot kap, annak csak örülhetünk. Amikor a zöldségek félig roppanós állagúak, de már összeestek, adjuk a fazék tartalmához a szójaszószt, halszószt, osztrigaszószt (ezeket szupermarketekben vagy ázsiai élelmiszerboltokban egyszerűen beszerezhetjük), Worcester szószt és a mézet, majd pár percen keresztül főzzük ízletes mártássá.

Oldjuk fel a keményítőt a vízben (keverjük csomómentesre), majd öntsük hozzá a mártáshoz és keverjük el benne, miközben kis lángon tovább főzzük a szószt, így hamarosan be is sűrűsödik. Az adag méretétől függ, hogy szükségünk van-e még egy kis keményítős vízre. kóstoljunk rá és sózzuk vagy fűszerezzük tovább, ha szükséges.

A házi konzerv tartósítása

Csírátlanítsuk az üvegeket és a kupakokat forró vízben, majd adagoljuk beléjük a sűrű, barna, zöldséges készételt frissen és forrón, közvetlenül azután, hogy elkészítettük. Zárjuk rájuk a kupakokat, majd főzzük be őket a fentiekben leírt instrukcióknak megfelelően, vagy használjunk hozzá befőző automatát.

A készétel felhasználása

Kockázzunk fel 0,5-1 kg csirkemellet, fűszerezzük meg (használhatunk hozzá tisztán sót és borsot, de megéri a fent leírt por állagú fűszerekkel és egy kis szójaszósszal is ízesíteni), majd süssük meg őket serpenyőben egy kis olívaolajon. Bontsunk ki egy üveg szószt, öntsük a csirkére, forraljuk össze és már ehetjük is. Köret gyanánt párolt rizst vagy sült tésztát ajánlunk.

Amennyiben a szósz az üvegben a romlás jeleit mutatja (pl. nem jól záródott a kupak és mégis bejutottak a romlást okozó mikroorganizmusok), kellemetlen szagú vagy furcsa állagú, az egész üvegre való szószt dobjuk ki! Romlott élelmiszer „megmentésével” sohase kísérletezzünk!