Fillérekből kijöhet az egészséges menü: ezt az alapanyagot fogyaszd, ha te is vashiányban szenvedsz

HelloVidék   
  Megosztom
Fillérekből kijöhet az egészséges menü: ezt az alapanyagot fogyaszd, ha te is vashiányban szenvedsz

Vérszegénység és krónikus fáradtság - csak néhány olyan tünet, amit a vashiány okozhat. Ráadásul nagyon gyakori betegségen számít ez hazánkban is. Szakértő segítségével most annak jártunk utána, hogy mely ételeket érdemes fogyasztani, ha szeretnénk a megfelelő vas bevitelről gondoskodni szervezetünk számára. Erdélyi Alíz, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) főtitkára válaszolt a HelloVidék kérdéseire, illetve adott néhány tanácsot, receptötletet, hogy miként gondoskodhatunk a hétköznapokban, egyszerűen a vas megfelelő beviteléről.

A vas nagyon fontos szervezetünk számára hiszen, ahogy a szakember mondja, számos enzim összetevője, így fontos kémiai reakciókban vesz részt.

A vas nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigéntranszportban, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. Mindezekből kiderül, hogy létfontosságú elem az emberi szervezet számára

- emelte ki Erdélyi Alíz, majd hozzátette, éppen ezért érdemes tisztában lenni azzal, hogy mely ételekből juthatunk hozzá.

Mint mondja, táplálékainkban a vas két formában fordul elő. Ahogy a szakember mondja, az állati eredetű élelmi anyagok (pl.: máj, hús) vaskészletének kb. 40 százaléka hem kötésű, a többi illetve a növényi élelmi anyagokban lévő vas nem hem kötésű. A hem kötésben lévő vas kétszer-háromszor jobban szívódik fel, mint a nem hem vas. A nem hemvas hasznosulása 1-23 százalék között változhat a szervezet vasstátuszától, valamint a táplálékkal elfogyasztott inhibitoroktól és támogató faktoroktól függően.

Szervezetünk egészséges működéséhez szükséges tehát tisztában lennünk azzal, hogy mely ételek, alapanyagok tartalmazzák a legtöbb vasat, de van még itt valami más is! A szakember szerint a vashiányos anémia fokozatosan, hosszú idő alatt alakul ki. Tünetek csak a késői stádiumban jelentkeznek.

A csekély vasellátottság vashiányos anémiát eredményezhet, amely rossz fizikai és kognitív teljesítménnyel, valamint csökkent immunitással jár. Az alacsonyabb vasbevitel anémia hiányában is rontja a kognitív képességeket (pl. a koncentrációt), a hangulatot és az immunitást, fáradékonyságot okoz.

Egy példa a helytelen fogyókúrára: nem szakember által összeállított étrend esetén legfontosabb az energia bevitel megszorítása. Részben a nagyon alacsony energiafelvétel, részben a minőség figyelmen kívül hagyása vezethet vashiányhoz. Természetesen ez csak a hosszú ideig végzett, akár jojó-effektussal (a szigorú fogyókúrát követő magas energia bevitelnél is csak a mennyiség, az evés a fontos és nem a minőség pl. a megfelelő vas ellátottság) tarkított diéta alkalmából fordul elő. Az életkori sajátosságokból adódóan különösen veszélyeztetettek a serdülő lányok, akiknél a menstruáció megjelenése (vérzés) párosul a médiák által sugallt csontsovány szépségideál elérése érdekében véghez vitt koplalással, akár egy vagy több hónapig tartó 500-800kcal-ás diétával

- magyarázza a szakember, aki arra is felhívta a figyelmet, hogy életünk egy-egy szakaszában nagyobb vasmennyiségre van szüksége a szervezetünknek.

Sajnálatos, hogy Magyarországon az 1-3 éves gyermekek 25 százalékának hiányos a vas bevitele. A rendelkezésre álló táplálkozási felmérések adatai szerint a hazai felnőtt férfiak és 60 évnél idősebb nők körében 60-65 százalék, míg a 18-60 éves nők körében csaknem 100 százalék az ajánlásoknál kisebb vasfelvétel. Várandóság, szoptatás, menstruáció idején pedig megnövekszik a vasszükséglet

- hangsúlyozta Erdélyi Alíz.

A vas felszívódását viszont sok dolog gátolhatja, de ezen könnyen tudunk segíteni. Először is, fontos tudni azt, hogy vas biológiai hasznosulását befolyásolja az élelmiszerekben megtalálható különböző biológiailag aktív anyagok jelenléte, illetve aránya.

A vasfelszívódást gátolják például a fitátok, ugyanakkor javítják a C-vitamin, a citromsav és más szerves savak. A gabonafélékben, hüvelyesekben előforduló fitátokon túl, a foszfátok, oxalátok, is rontják a felszívódást valamint a koffein, a tea csersavtartalma.

Természetesen a vas felszívódását még számos egyéb tényező is befolyásolja pl.: a táplálék réz, cink, fitát, C-vitamin tartalma, a szervezet vasraktárainak telítettsége. Jól látható, hogy egy szigorú diétát követő vagy egyoldalúan táplálkozó, sok kávét, teát fogyasztó, reproduktív korban lévő hölgy esetében nem biztosított a megfelelő mennyiségű és felszívódó vas. A megoldás a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, ami nem más, mint az OKOSTÁNYÉR®, ami tiltásoktól és túlzásoktól mentes. Praktikus ötletek, adagok, receptek találhatók a hivatolos weboldalán is

- magyarázta a főtitkár.

A kérdés adott: hogy tudjuk beépíteni a hétköznapokba a megfelelő vasbevitelt? A szakember ebben is adott néhány egyszerű tanácsot, lássuk, melyek ezek!

Példa egy egyszerű étkezésre:

ebéd: birsalma leves, sertés szelet, lengyeles kelbimbó, 1/2 adag rizs

uzsonna: mákos pite, narancs lé

vacsora: májkrém, rozskenyér, paprika.

A szakember szerint, ha felszívódás szempontjából vizsgáljuk az ebédnél a vas hasznosulása a növényi eredetű ételből megkétszereződik a vele együtt elfogyasztott hem vas jóvoltából. Az uzsonnánál a mákban lévő nem hem vas felszívódását elősegíti a narancslé C vitamin tartalma. Vacsoránál a jó vastartalmú májkrémhez adott rozskenyér azért érdemel említést, mert igaz ugyan, hogy a fitátok gátolják a felszívódást, de ez nem jelenti azt, hogy az ajánlott napi 25-30g rostot ne fogyasszuk el!

Nem is gondolnánk, hogy hagyományos ételeink is micsoda gazdag vasforrások: egy lencsefőzelék pirított májjal, egy főtt marhahús birsalmamártással, egy szárazbab leves és utána mákos tészta vagy mákos guba egy kis narancslével kiegészítve. A gyümölcsök, mint a ribizli, szeder kombinálva zabpehellyel, dióval vagy mandulával, joghurtba belekeverve nemcsak ízletes tízórai vagy uzsonna, hanem gazdag vasforrás is

- tette hozzá Erdélyi Alíz.

Mennyi az annyi?

A szakember által felsorolt ételek között szemezgettünk és megnéztük, milyen áron mozognak a felsorolt húsok, zöldségek, gyümölcsök. Ez azért fontos, mert sokan azért tántorodnak el az egészséges életmódtól, mert azt gondolják, sokkal drágább életforma, mint a hagyományos táplálkozás. Pedig kis odafigyeléssel nem jelent nagy megterhelést a pénztárcánk szempontjából, főleg akkor, ha követjük a szezonális kínálatot!

Ahhoz, hogy pontosabb képet kapjunk az árakról az Agrárgazdasági Kutató Intézet Piaci Árinformációs Rendszerének adatait néztük meg. A legfrissebb adatok szerint a zöldségek tekintetében a vidéki fogyasztói piacok ára alapján azt láthatjuk, hogy a szárazbabnak 1000 Ft, a lencsének 750 Ft, a petrezselyem zöldjének 150 Ft, a bimbós kelnek 1400-950 Ft, a céklának 380- 250 Ft között kínálják kilóját. További termények, melyek magas vastartalommal bírnak a dió, amit 3500-4500 Ft/kg áron adnak, illetve a mák, amit 2000-2000 Ft/kg áron adnak a vidéki fogyasztói piacokon.

Megnéztük a vidéki nagybani piacok kínálatát is, hogy milyen árakra lehet számítani. Jól látszik, hogy olcsóbban szerezhetők be egyes termékek, ennek fejében a szárazbabnak 800 Ft, a lencsének 450-550 Ft, a petrezselyem zöldjének 80-60 Ft, a bimbós kelnek 580 Ft, a céklának 180-140 Ft között kínálják kilóját. A dió ára is alacsonyabbnak bizonyult, 2800-3600 Ft/kg áron kínálják. A mák is jóval kedvezőbb áron vásárolható meg, 1500-950 Ft/kg-ért.

Húsok tekintetében a nagyobb üzletláncok online kínálatát vettük górcső alá, hiszen a húspultokban itt rendszeresen hozzájuthatunk csirkemájhoz, ami a legjobb vasforrásnak számít a húsok között. Lássuk, mennyibe kerül kilója ennek a különleges alapanyagnak. A Spar 798 Ft/kg áron kínálja a csirkemájat, a Tesco kínálatában 649 forintért juthatunk hozzá, az Auchan-ban pedig 798 Ft/kg áron juthatunk hozzá.

Ha megnézzük az árakat, láthatjuk, valóban nem kell túlságosan a zsebünkbe nyúlni, ha oda szeretnénk figyelni a megfelelő vasbevitelre, illetve gondoskodni szeretnénk családtagjaink vasfogyasztásáról is. Ahogy a szakember mondta, egy egyszerű házi pástétom elkészítése is nagyban hozzá tud járulni a megfelelő vasfogyasztáshoz, ráadásul a legjobb vasforráshoz, a csirkemájhoz, egészen olcsón hozzá is juthatunk az üzletekben.

JÓL JÖNNE 2 MILLIÓ FORINT?

Amennyiben 2 millió forintot igényelnél, 60 hónapos futamidőre, akkor a törlesztőrészletek szerinti rangsor alapján az egyik legjobb konstrukciót, havi 42 034 forintos törlesztővel az UniCredit Bank nyújtja (THM 9,96%), de nem sokkal marad el ettől a CIB Bank 42 083 forintos törlesztőt (THM 10,01%) ígérő ajánlata sem. További bankok ajánlataiért, illetve a konstrukciók pontos részleteiért (THM, törlesztőrészlet, visszafizetendő összeg, stb.) keresd fel a Pénzcentrum megújult személyi kölcsön kalkulátorát. (x)

Nem akarsz lemaradni a magyar vidék legfontosabb híreiről? Kövess minket Facebook-on is. Kattints ide a feliratkozáshoz!
  Megosztom

hellovidék

vas

vashiány

tápanyag

magyar dietetikusok országos szövetsége

erdélyi alíz

dietetikus

vasfogyasztás

táplálkozás

egészséges életmód