Nesze neked menzakaja: ilyen tízórait csomagol a gyereknek a suliba a vidéki elit

Gyermekeink életében, különösen a korai években kulcsszerepet játszik a kiegyensúlyozott táplálkozás, azonban az óvodában, iskolában sajnos már nem mindig látunk rá, hogy csemetéink milyen étkezési szokásokat vesznek fel. Cikkünkben utánajárunk, milyen alapelvek szerint célszerű megszervezni általános iskolás korú gyermekeink étkeztetését: mik az ideális tápanyagok, mit csomagoljunk tízóraira és uzsonnára, ha azt szeretnénk, hogy egyszerre tápláló és egészséges energiaforráshoz jussanak? Kipróbált receptjeinkkel bemutatjuk, szerintünk hogyan áll össze a tökéletes tízórai és uzsonna, hogyan csomagoljuk be ezeket és mikor érdemes elfogyasztani őket.

Minél nagyobb a gyerek, annál kevésbé látunk rá az étkezési szokásaira

A gyermekek testi és szellemi fejlődéséhez, az immunrendszer védekezőképességének fenntartásához, az emésztőrendszer hatékony működéséhez és a későbbi krónikus betegségek kialakulásának megelőzéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás. Míg a csecsemőknél és az óvodás kort el nem érő kisgyermekeknél 100%-ban tisztában vagyunk azzal, hogy mit fogyaszt a gyerekünk (hiszen mi magunk adagoljuk nekik a falatokat), az óvodában, a későbbiekben pedig az iskolában szembesülnünk kell azzal, hogy fokozatosan elveszítjük a kontrollt, egyre kevésbé vagyunk tisztában azzal, hogy a gyerekünk mikor, miből és mennyit eszik.

Amennyiben van lehetőségünk megszervezni a főétkezéseket, mindenképpen kövessük a lentiekben összegzett helyes táplálkozás alapelveit, emellett tartsuk be a napi ötszöri, rendszerezett étkezés szabályát: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora, egymástól kb. 3 óra (lehetőleg nassolásmentes) szünettel elválasztva. A helyes táplálkozásra való nevelés kulcsfontosságú tényezője a megfelelő szülői kommunikáció és a példamutatás, de a gyermekre is hagyatkoznunk kell, hiszen habár mi tudjuk, hogy mi a jó neki, nem szabad gátat szabnunk természetes ösztöneinek sem.

A legtöbb gyermek esetében, különösen akkor, ha mindkét szülő dolgozik, a közösségi élet szerves részét képezi a menzaétkezés is. A munkahelyi és iskolai menzák anno a szocializmusban váltak elterjedt étkeztetési megoldássá, és habár már sokan tapasztalhattuk, hogy nem mindig a legminőségibb fogások kerülnek a tálcára, a menzák valójában rendkívül gazdaságos és tápláló étkezési alternatívát kínálnak – az „autentikus” menzás fogásokat pedig bármikor újragondolhatjuk, ha házilag szeretnénk elkészíteni őket. A közösségi étkeztetésen felül viszont nagyon is sok múlik rajtunk, hiszen a reggeli és a vacsora mellett a mi dolgunk a tízórai és az uzsonna összekészítése is.

Az egészséges étkezés alapelvei: mire figyeljünk oda gyermekeinknél?

Főzzünk változatosan!

Ha el szeretnénk kerülni, hogy a gyerekeink (akár még felnőtt korukban is) válogatósak legyenek, kulcsfontosságú, hogy kiskoruktól fogva a változatos étkezéshez szoktassuk őket, sok-sok zöldséggel, hüvelyessel, olajos magvakkal a palettában. Ellenkező esetben, ha a gyermekünk csak azt a 4-5 jól bevált receptet ismeri, amit szívesen készítünk neki, az idegen megjelenésű, színű, állagú ételekkel szemben elutasítóvá válhat.

Kerüljük a túlzott kalóriabevitelt!

Egy alsó tagozatos gyermeknek (7-9 éves kor tájékán) átlagosan 1200-2000 kalóriára van szüksége az egészséges életvitelhez (ez persze függ a gyermek nemétől, testi adottságaitól, aktivitási szintjétől; serdülőkorban pedig ennél jóval több, kalória szükséges – lányoknál kb. 2400 kcal, fiúknál 2700 kcal). Szülőként igyekezzünk az ajánlott kalóriabevitelnek megfelelően étkeztetni a gyerekeket, az üres kalóriákban bővelkedő nassolnivalók kerülésével (nem kell őket teljesen kiiktatnunk, csak korlátozzuk a mennyiségüket), hiszen így szabhatunk a legegyszerűbben gátat a korai elhízásnak.

Ügyeljünk a vízfogyasztásra!

A helyes étkezés mellett elengedhetetlen, hogy a gyerekek elegendő folyadékhoz jussanak: 20 kg fölött naponta minimum 1,5 l víz elfogyasztása javallott (efölött kilogrammonként +20 ml). A folyadékbevitelt az üdítőitalok helyett lehetőleg vízzel, teával, levessel oldjuk meg.

Ne felejtsük el, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Az egyik leggyakoribb hiba, amit a családok elkövetnek az, hogy az ébredést követő sietség közepette elmarad a nap legfontosabb étkezése, azaz a reggeli. Fontos, hogy ne a tízórait kezeljük reggeliként, tartsuk meg a főétkezést és külön a kiegészítő „kisétkezést” is, hiszen ahhoz, hogy a gyerekek aktívan figyeljenek a tanórákon, jóllakottan érdemes az iskolába megérkezniük.

Ne kényszerítsük őket evésre!

Ha azt szeretnénk, hogy gyermekünkben egészséges kép alakuljon ki a táplálkozásról, fontos, hogy ne erőltessünk rájuk olyan alapanyagokat, amelyeket nem szeretnek (pl. ne erőltessük a brokkolit, csak azért, mert egészséges), hiszen felnőttként sem fogyasztunk el bármit szívesen. Vonjuk be a gyermeket a tervezésbe, keressük meg együtt azokat az egészséges alapanyagokat, amelyeket ők is szívesen elfogyasztanak, adjunk nekik választási lehetőségeket!

Ne szorítsuk gyermekünket különleges diétára indok nélkül!

Évről évre változnak a táplálkozási sztenderdek, jelenleg – jelentős részben amiatt, hogy tényleg egyre gyakrabban okoznak problémát az élelmiszerintoleranciák felnőtteknél és gyermekeknél is – az allergénmentes táplálkozás hódít. A leggyakoribb allergének közé tartozik többek között a glutén, a tej, a tojás, az olajos magvak vagy a tengeri herkentyűk, amelyeket manapság a szülők hajlamosak eredendően kerülni, nehogy bajt okozzanak.

Mindenképpen fontos kiemelnünk, hogy ha gyermekünknél nem okoz bizonyítottan egészségügyi problémát például a glutén vagy a tej, ne vonjuk ki ezeket az alapélelmiszereket a táplálkozásukból, hiszen fontos tápanyag- és energiaforrásokról van szó! Amennyiben gyermekünk bizonyos ételek elfogyasztása után emésztési- vagy bőrtüneteket produkál, kezdeményezzük a szakszerű kivizsgálását! Ne erőltessük a vegetáriánus/vegán étrendet se: engedjük, hogy a gyermek maga döntse el, hogy szeretne-e húst fogyasztani!

Mutassunk példát és beszélgessünk a gyermekkel a helyes táplálkozásról!

Felesleges összeállítanunk az egészséges tízórait és uzsonnát, ha a gyermekünk az iskolai büfében megvásárolja mellé a csokit, a chipset, a kólát és más nassolnivalókat – miért is ne tenné, ha azt látja, hogy a szülei is elfogyasztják ezeket? Az egészséges táplálkozás alappillére az, ha az egész család az alapelveket követve állítja össze étkezéseit és lemond az üres kalóriákról: ha gyermekeink látják, hogy nincs otthon cukros üdítő vagy igazi kalóriabombának minősülő nassolnivaló, remélhetőleg neki sem fog annyira hiányozni a hétköznapokban. Beszéljük meg a gyermekünkkel, hogy ne költse zsebpénzét nassolnivalóra, miért nem előnyös ezeket az élelmiszereket (napi rendszerességgel) fogyasztani.

Milyen élelmiszereket részesítsünk előnyben?

Kínáljunk friss gyümölcsöt és zöldséget (vagy párolt zöldséget) minden étkezéshez!

Az egészséges táplálkozás alapja a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványianyag, illetve rostbevitel, amelyekhez a legegészségesebb úton a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával juthatunk hozzá. Félreértés ne essék, nem kell tisztán zöldséggel és gyümölccsel helyettesítenünk a főétkezéseket, a lényeg, hogy ezekhez naponta többször hozzájussunk, az étkezések során elosztva.

Részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú állati fehérjét!

A gyermekek fejlődése szempontjából elengedhetetlen, hogy napi rendszerességgel hozzájussanak a fehérjéhez. A legelőnyösebbek az alacsony zsírtartalmú fehér húsok (pl. csirke, pulyka), de a sovány sertéshús (pl. sertéskaraj), a tojás és az alacsonyabb zsírtartalmú tej- illetve tejtermékek fogyasztása is szükséges – különösen igaz ez a jótékony baktériumokban gazdag fermentált tejtermékekre (pl. joghurt, kefir).

Kerüljön a terítékre növényi fehérje is!

Habár az állati eredetű fehérjével nem szokott probléma lenni, az értékes és tápláló növényi fehérjékről hajlamosak vagyunk elfelejtkezni – ide soroljuk a babot, a borsót, a lencsét, a gabonaféléket és az olajos magvakat, de az olyan zöldségek is gazdagok fehérjében, mint például a brokkoli vagy a spenót.

Cseréljük a fehérkenyeret teljes kiőrlésűre!

Nagymennyiségű, egyben olcsó és laktató táplálékhoz juthatunk a fehérliszttel készített élelmiszerek fogyasztásával (fehér kenyér és egyéb pékáruk, sütemények, tészták, pl. nokedli, spagetti), azonban fontosnak tartjuk hangsúlyozni, hogy ezek az élelmiszerek is a hizlaló kategóriába tartoznak. Részesítsük előnyben ezekkel a szénhidrátokkal szemben a rozst, a zabot, a tönkölybúzát, a korpát és a különböző magvas készítményeket.

Milyen élelmiszereket száműzzünk a tiltólistára?

Korlátozzuk a cukorbevitelt!

Habár a gyermekek imádják, valójában egyáltalán nem egészséges számukra a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztása: az olyan édességek, mint a cukorkák, a jégkrém, a csokoládé vagy a cukros üdítőitalok rengeteg üres kalóriát jelentenek, közvetlenül hozzájárulnak az elhízáshoz és a fogakat is roncsolják. Ha a gyerekek mindenképpen édességet szeretnének fogyasztani, részesítsük előnyben a házi készítésű süteményeket olyan természetes édesítőszerek használatával, mint a méz, a gyümölcscukor, a nyírfacukor vagy a kókuszvirágcukor.

Kerüljük az olajban sütést!

Az egyik leggyakrabban felsorolt tiltólistás példa az olajban sült élelmiszerekre vonatkozik: tudjuk, hogy nagyon finomak, viszont érdemes minél inkább kerülni a forró olajban sült húsokat és köreteket (pl. sült krumpli). Ma már kiváló ételeket készíthetünk olajmentes sütőben is, amelyek kevésbé terhelik meg a gyerekek és felnőttek emésztőrendszerét.

Tiltólistára a koffeinnel!

Még a felnőttek is megkapják a dorgálást háziorvosuktól, ha túlzásba viszik a koffeinfogyasztást, nemhogy a gyerekek! Szülőként törekedjünk arra, hogy a gyermekünk minél később találkozzon a koffeinnel, és hogy az iskolai büfében (különösen az általános iskolában) ne szokjon rá a kávézásra, pláne ne az energiaitalokra!

Hogy néz ki az ideális tízórai, uzsonna, hogyan csomagoljuk?

A tízórai és az uzsonna azok a főétkezések közötti kisebb étkezések, amelyek segítenek fenntartani a gyermekek energiaszintjét, kibírni a hosszabb szüneteket a reggeli és az ebéd, illetve az ebéd és a vacsora között. A napi energiaszükséglet 40%-át teszi ki az ebéd, 20-20%-ot a reggeli és a vacsora, a maradék 10-10%-ot pedig a tízórai és az uzsonna. Ezeknél a kisebb étkezéseknél célszerű tápanyagban gazdag, kisebb mennyiségű harapnivalót összekészíteni, mint például egy szendvics vagy egy pékáru, müzliszelet, tejtermékek, saláták, egyszerűbb desszertek, zöldség és gyümölcs. A tízórai és az uzsonna gyakrabban valamilyen hidegételből állnak (ebben különbözik a többnyire melegételeken alapuló főétkezésektől), amelyeket célszerű úgy összeállítani, hogy kibírják néhány órán keresztül a gyerekek hátizsákjában is, ha nincs lehetőség arra, hogy hűtőben tárolják.

Az előkészített ételeket a tartalmuknak megfelelően csomagoljuk: a salátákat és a folyós hozzávalókat tartalmazó élelmiszert jól záródó ételhordóba tegyük, a szendvicseket csomagoljuk szalvétába és fóliába, a gyümölcsöket is érdemes lehet zacskózni (a tételeket külön érdemes csomagolni). Amennyiben van rá lehetőségünk, részesítsük ezeket a megoldásokat előnyben ahelyett, hogy a gyermekünk táplálkozását zsebpénzzel oldjuk meg, ugyanis így egyszerűen nyomon követhetjük, hogy mit esznek.

A következő receptekben ötvöztük a gyermekek étkeztetésével kapcsolatos tudásunkat és összeállítottunk egy teljes értékű tízórait, egy könnyed smoothie-t és egy laktató uzsonnát – utóbbit édesre hangoltuk, hiszen a délutáni tanuláshoz is kell a testi és a lelki energia. Nézzük, hogyan készülnek!

Tízórai recept gyerekeknek: Zöldséges-tojáskrémes szendvics teljes kiőrlésű zsemlében

Sokat változott a világ azóta, hogy a mai szülőkorú generáció általános iskolás gyermek volt: a régi parizeres kenyerek és szalámis szendvicsek lassan a múlt homályába vesznek, helyettük jóval inkább előtérbe helyezzük a teljes kiőrlésű lisztekből készített pékárukat és a zöldségeket. Tízóraira szánt egyszerű szendvicsünk tojáskrémmel, rukkolával és kápia paprikával készül, de helyet kap benne egy kis sonka és sajt is. Készítsük bátran reggelire, tízóraira, az egész családnak!

Hozzávalók (4 személyre)

A tojáskrémhez:

• 4 db keménytojás
• 2 ek majonéz
• 1 ek vaj
• 1 tk mustár
• ízlés szerint egy kis fej vöröshagyma
• só, bors ízlés szerint

A szendvics összeállításához:

• 4 db teljes kiőrlésű, magvas zsemle
• 4 marék rukkola
• 1 db kápia paprika
• 8 szelet Camembert sajt
• 4 szelet csirke- vagy pulykamellsonka
• ízlés szerint egy kevés balzsamecetkrém

A szendvics elkészítése

Főzzük 10 perc alatt keményre a tojásokat, tisztítsuk meg őket, majd villával törjük azokat pépesre és krémesítsük vajjal, majonézzel, mustárral, végül keverjünk hozzá ízlés szerint sót, borsot és finomra aprított vöröshagymát. Vágjuk ketté a zsemléket, kenjük meg őket vastagon a tojáskrémmel, majd halmozzunk rájuk rukkolát. Öntsünk rá ízlés szerint egy kevés balzsamecetkrémet (elhagyható), illetve tegyünk a szendvicsekbe csirkemellsonkát, sajtot és kápia paprikát is. Felhasználásig lehetőség szerint tároljuk hűtőben.

Uzsonna recept gyerekeknek: Áfonyás-camembert sajtos csiga friss gyümölcsökkel

Uzsonnára még nincs késő előkapni az iskolatáskából valamilyen egészséges édességet, hiszen a házifeladatok megírásához, számoláshoz, verstanuláshoz jól jön némi szénhidrát. Délután 3 óra körül érdemes a gyermekeket meguzsonnáztatni, ekkortájt az ebéd már rég lekoppant, a fejlődésben lévő szervezetek lassan újra megéheznek. A mi receptünk ebben az esetben egy egészséges sütemény lesz, amelyet fele részben tönkölybúzaliszttel készítünk, a camembert sajtos-áfonyás tölteléket pedig mézzel édesítjük.

Hozzávalók

A kelt tésztához:

• 300 g búzafinomliszt
• 300 g tönkölybúzaliszt
• 320 ml langyos tehéntej (vagy növényi tej)
• 30 g friss élesztő
• 0,5 dl olívaolaj
• 1 csipet kristálycukor
• 1 csipet só
• 2 db tojássárgája
• + 1 db tojás a kenéshez

A töltelékhez:

• 200 g áfonya (friss vagy fagyasztott)
• 3-4 ek méz
• 1 ek étkezési keményítő
• 200 g natúr camembert sajt
• 1 tk szárított rozmaring
• A tálaláshoz:
• idénygyümölcsök ízlés szerint

A csiga elkészítése

A csiga kelttésztája korábbi medvehagymás csiga receptünkhöz hasonlóan készül: futtassuk fel az élesztőt a meglangyosított tejben egy kevés kristálycukorral (kb. 10-15 perc), majd dolgozzuk össze a tojássárgájával, az olajjal és a száraz hozzávalókkal. Dagasszuk ki alaposan kézzel vagy robotgéppel, majd tegyük langyos szobába kelni 1 órára. Amíg a csiga tésztája kel, készítsük el az áfonyás tölteléket: ízlésünknek megfelelő mennyiségű méz hozzáadásával röviden főzzük fel az áfonyát, majd sűrítsük be a levet keményítővel (így nem fog a szószunk szétfolyni, mindent eláztatni).

A kelesztési idő leteltével borítsuk a tésztánkat lisztezett deszkára, felezzük el, majd nyújtsuk ki mindkét adagot kb. fél cm vékonyra. Kenjük meg a lapokat az áfonyaszósszal, majd fektessünk rájuk vékony camembert sajt szeleteket, végül szórjuk meg az egészet egy kevés szárított rozmaringgal. Tekerjük fel a lapokat szorosan, majd szeleteljük fel őket kis csigákká (kb. 1 cm vastagságú szeleteket kell kapnunk), ezeket pedig fektessük sütőpapírral kibélelt tepsibe.

Pihentessük a csigáinkat konyharuhával leterítve további 20-30 percen keresztül, majd kenjük meg a tetejüket az 1 db felvert tojással. Ezután mehetnek is a süteményeink a 180°C-ra előmelegített sütőbe, ahol hőlégkeveréses módban kb. 15-18 perc alatt tökéletesen elkészülnek. Ha nem friss fogyasztásra szánjuk a süteményt, mielőtt bedobozolnánk őket, hagyjuk teljesen elhűlni. Tálaláskor kínáljunk a csigák mellé friss idénygyümölcsöket, például körtét, szilvát, almát, szőlőt.

Egészséges üdítő gyerekeknek: zöld smoothie

A napi ajánlott vízmennyiség mellett a gyerekek szeretnek alkalmanként édes innivalókat is fogyasztani - azonban egyáltalán nem mindegy, hogy mi kerül a pohárba, hiszen a különféle cukros, szénsavas üdítők ártalmasak lehetnek az egészségükre. Ha – a tiszta ásványvízen felül – szeretnénk készíteni valamilyen édes innivalót is számukra, hogy jobban menjen a „munka”, kerüljük a szánsavas üdítőitalokat, a hozzáadott cukrokat tartalmazó gyümölcsleveket és az édesített, tejalapú italokat, helyette készítsünk nekik inkább frissen facsart gyümölcslevet vagy hígabb smoothie-t.

Hozzávalók

• 3 db kivi
• 1 db banán
• 1 marék bébispenót
• 3-4 dl frissen facsart narancslé vagy ananászlé

A smoothie elkészítése

Korábban is készítettünk már egészséges smoothie-t, az alapelvek most sem változnak: tisztítsuk meg és daraboljuk fel a kivit és a banánt, majd tegyük őket a spenóttal együtt a turmixgépbe (a spenót úgy eltűnik benne, hogy szinte észre sem lehet venni). Facsarjuk ki a választott gyümölcsünk levét, majd öntsük fel vele a smoothie alapját és turmixoljuk simára. Ízlés szerint a smoothie-t készíthetjük hígabb állagúra (innivalószerű) vagy egészen sűrűre is (gyümölcspépszerű). A kész smoothie-t töltsük kisebb üvegekbe, lehetőség szerint tároljuk hűtőben.